Tay trước · Tạ đòn
Cuốn tạ đòn trên ghế Scott
Barbell preacher curl là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm trực tiếp vào cơ nhị đầu (biceps) bằng cách cố định cánh tay trên một tấm đệm nghiêng. Bài tập này đặc biệt hiệu quả để xây dựng khối lượng cơ bắp và tạo đỉnh cho bắp tay, rất phù hợp để thêm vào giữa hoặc cuối buổi tập tay.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào ghế preacher với cánh tay trên tì lên đệm, hai tay cầm thanh đòn bằng kiểu nắm ngửa.
- Bàn chân đặt áp sàn, cánh tay trên duỗi hết dọc theo mặt đệm.
- Hít vào và siết cơ bụng. Cuốn thanh đòn lên phía vai, giữ cánh tay trên luôn tì trên đệm.
- Nâng đòn tới khi cơ tay trước co hết mức.
- Thở ra khi từ từ hạ đòn về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ cánh tay trên trên đệm.
Lỗi thường gặp
- Khóa khớp hoàn toàn hoặc duỗi quá mức khuỷu tay ở vị trí thấp nhất sẽ gây áp lực cơ học nguy hiểm lên gân cơ nhị đầu.
- Nhấc khuỷu tay hoặc ngực khỏi đệm trong khi thực hiện sẽ khiến cơ vai trước tham gia vào chuyển động, làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu.
- Ngả người ra sau để lấy đà vung thanh đòn lên sẽ làm mất đi sự cô lập nghiêm ngặt mà ghế preacher bench mang lại.
Mẹo tập luyện
- Dừng lại ngay trước khi khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn ở cuối mỗi lần lặp để duy trì áp lực liên tục và bảo vệ khớp của bạn.
- Sử dụng thanh đòn EZ-curl thay vì thanh đòn thẳng để giảm bớt căng thẳng cho cổ tay và cẳng tay.
- Dành từ hai đến ba giây để hạ thanh đòn xuống dưới sự kiểm soát hoàn toàn nhằm tận dụng tối đa giai đoạn co cơ lệch tâm (eccentric phase).
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Tránh tập nặng với số lần lặp thấp ở bài tập này vì góc duỗi của khuỷu tay khiến gân cơ nhị đầu dễ bị tổn thương dưới tải trọng cực lớn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Lợi ích chính của bài tập Preacher Curl so với bài tập đứng cuốn tạ thông thường là gì?
Ghế tập Preacher ngăn chặn hoàn toàn việc vung người và sự tham gia của vai, buộc cơ bắp tay trước phải làm việc tối đa từ vị trí kéo giãn.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khuỷu tay trong khi tập?
Cơn đau nhói hoặc kéo dài ở khuỷu tay là dấu hiệu của việc căng gân quá mức, vì vậy hãy dừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng không thuyên giảm.
