Chân · Trọng lượng cơ thể

Squat không tạ tay duỗi trước

Bài tập squat với trọng lượng cơ thể và duỗi tay là bài tập cơ bản cho phần thân dưới, giúp tăng cường cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau mà không cần thiết bị. Việc duỗi thẳng tay về phía trước đóng vai trò như một điểm tựa cân bằng hiệu quả, rất lý tưởng cho người mới bắt đầu học kỹ thuật squat hoặc làm bài khởi động cho những người tập lâu năm.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai.
Đưa hai tay duỗi thẳng ra trước ở ngang vai.
Đẩy hông ra sau và gập gối để hạ người xuống tư thế squat.
Giữ ngực mở, dồn trọng lượng vào gót chân và hai tay luôn duỗi về trước để giữ thăng bằng.
Hạ xuống tới khi đùi song song với sàn.
Đạp qua gót chân để đứng thẳng trở lại.

Lỗi thường gặp

Nhấc gót chân khỏi sàn sẽ gây áp lực quá mức lên đầu gối và làm mất thăng bằng.
Để đầu gối chụm vào trong sẽ gây áp lực xoắn có hại lên khớp và giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông.
Hạ tay thấp hơn vai sẽ làm mất tác dụng cân bằng và khiến thân người đổ về phía trước.
Cong lưng dưới ở điểm thấp nhất của chuyển động sẽ làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng.

Mẹo tập luyện

Giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn ở ngang tầm vai trong suốt quá trình thực hiện.
Đảm bảo đầu gối luôn di chuyển theo hướng của mũi chân khi bạn hạ người xuống.
Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông ra sau và giữ toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất, tập trung trọng tâm vào gót chân.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và củng cố kỹ thuật chuẩn xác.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao phải giữ hai tay thẳng về phía trước khi thực hiện bài squat này?

Việc duỗi thẳng tay tạo ra sự cân bằng tự nhiên, giúp bạn giữ thân người thẳng và ngồi sâu vào tư thế squat mà không bị ngã ra sau.

Bài tập này có giúp chuẩn bị cho bài tập barbell squat không?

Có, nó giúp củng cố một cách an toàn cơ chế khớp hông và quỹ đạo đầu gối cần thiết trước khi bạn bắt đầu sử dụng tạ ngoài.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →