臀部 · 自重
桌面式臀桥脉冲
桌面式臀桥脉冲（Table top bridge pulse）是一种自重训练动作，旨在通过反向桌面姿势下的持续张力来孤立锻炼臀大肌和腘绳肌。它适合所有健身水平，最适合作为热身时的臀部激活训练，或作为下肢训练结束时的多次数力竭训练。
动作要领
- 先四点支撑，然后把髋部顶起，进入反向桌式，膝盖弯曲90度。
- 身体像桌面一样平整，肩在腕的正上方，髋在膝的正上方。
- 在这个姿势下小幅度地上下弹动髋部。
- 让臀大肌和腘绳肌始终保持张力。
- 全程维持桌面的形状。
常见错误
- 过度伸展下背部而不是从髋部折叠，这会将压力转移到腰椎。
- 肩膀下沉，这会影响上半身的稳定性并给手腕造成过大压力。
- 脉冲幅度过大，这会使目标肌肉失去持续的灼烧感。
- 膝盖向内扣或向外撇，这会导致关节错位并降低臀部参与度。
训练贴士
- 主要通过脚后跟发力以最大限度地调动臀部肌肉，同时脚趾轻触地面。
- 手指朝前或略微朝外，以便将重量舒适地分布在手掌上。
- 保持颈部中立，眼睛看向斜上方，而不是让头部向后仰。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 20 到 30 次脉冲，或每组持续 30 到 45 秒。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
做桌面桥式脉冲（table top bridge pulse）时会锻炼到哪些肌肉？
主要锻炼臀大肌，腘绳肌、核心肌群和肩部稳定肌群作为辅助肌肉参与运动。
如果手腕不适，这个动作安全吗？
如果手掌支撑感到不适，可以尝试将手稍微向外转、用拳头支撑，或者改做标准的仰卧臀桥。
