Kalça · Kablo makinesi

Kablo Çapraz Donkey Kick

Cable donkey diagonal kickback, hareketin açılı yolu sayesinde gluteus medius'un daha fazla dahil olmasıyla gluteus maximus'u hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kalçaları izole edip yormak için alt vücut antrenmanının sonuna eklemek en iyisidir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Kablo makinesinin alt makarasına ayak bilekliği tak ve bileğine geçir.
Yüzün makineye dönük, ayakların kalça genişliğinde açık dur ve dengen için makineye tutun.
Sırtını düz, karnını sıkı tutarak belinden hafifçe öne eğil.
Kabloya bağlı bacağını dizini bükmeden, çapraz olarak geriye ve karşı omzunun yönüne doğru kaldır.
Hareketin en üstünde kalça kaslarını sık, sonra bacağını yavaşça aşağı indir.
İstediğin tekrar sayısını tamamladıktan sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bacağı daha yükseğe kaldırmak için beli kavislemek, gerilimi kalçadan uzaklaştırır ve bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
Gövdeyi sallamak ve ivme kullanmak, hedef kasın aktivasyonunu azaltır ve kablo üzerindeki kontrolü bozar.
Tekme sırasında çalışan dizin bükülmesi, kalçayı izole etmek yerine yükün bir kısmını arka bacak kaslarına kaydırır.

İpuçları

Core bölgeni sıkı tut ve hareketin kalçada merkezlenmesini sağlamak için set boyunca omurganı nötr tut.
Kalça kaslarındaki gerilimi maksimize etmek için tepe noktasında bir saniye bekle.
Eksantrik fazın tüm faydalarından yararlanmak için bacağını kablo direncine karşı yavaşça indir.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 45-60 saniye dinlenerek 12-15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Çapraz (diagonal) kickback ile standart düz kickback arasındaki fark nedir?

Çapraz açı, gerilimi üst gluteus maximus ve gluteus medius kaslarına daha fazla kaydırarak kalça abdüktörleri ve ekstansörleri üzerinde daha kapsamlı bir uyarı oluşturur.

Bu egzersiz kablo istasyonu olmadan evde yapılabilir mi?

Evet, direnç bandını ayak bileklerinize bağlayarak veya sabit, alçak bir nesneye sabitleyerek hareketi evde taklit edebilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →