Sırt · Kardiyo makineleri
Kürek Makinesi ile Kürek
Kürek makinesinde kürek çekmek; bacakları, sırtı, merkezi ve kolları tek bir sürekli hareketle çalıştıran, düşük etkili bir kardiyovasküler egzersizdir. Dinamik bir ısınma, ana dayanıklılık bloğu veya tüm fitness seviyeleri için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak harika bir seçenektir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kardiyo makineleri
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Kürek makinesinin oturağına otur ve ayaklarını kayışlarla ayaklıklara sabitle.
- Tutamağı iki elinle, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde kavra.
- Dizlerin bükülü, kolların öne uzanmış ve gövden hafifçe öne eğik olacak şekilde çekiş başlangıç pozisyonunda başla.
- Bacaklarınla iterek onları tamamen açarken tutamağı göğsüne doğru çek. Dirseklerini gövdene yakın, sırtını dik tut.
- Bacakların açıldığında hafifçe geriye yaslan ve tutamağı göğüs kemiğine çekerek hareketi tamamla.
- Kollarını açıp öne eğilerek ve dizlerini bükerek hareketi tersine çevir ve başlangıç pozisyonuna dön.
- İstediğin süre ya da tekrar sayısı boyunca devam et.
Sık yapılan hatalar
- Bacaklar tamamen uzatılmadan kolları bükmek, güç aktarımını azaltır ve bisepsleri zorlar.
- Kürek çekişinin başlangıç aşamasında sırtı kamburlaştırmak, bel omurgasına aşırı yük bindirir.
- Toparlanma aşamasında dizleri çok erken bükmek, tutma kolunu dizlerin üzerinden kaldırmaya zorlar ve kürek akışını bozar.
- Bitiş anında çok fazla geriye yaslanmak, ivmeyi boşa harcar ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Doğru sıralamayı takip et: Önce bacaklarla it, gövdeni geriye yasla ve kol çekişiyle bitir.
- Toparlanma aşamasında sırayı yumuşak bir şekilde tersine çevir: Kolları uzat, kalçadan öne doğru eğil ve ardından dizlerini bük.
- Ön kol ve tutuş yorgunluğunu önlemek için tutma kolunu gevşek ve rahat bir şekilde tut.
Set ve tekrarlar
Sabit tempolu kardiyo için 15–30 dakika boyunca orta tempoda sürekli kürek çek veya setler arasında 1–2 dakika pasif dinlenme ile 500 metrelik 4–6 aralık uygula.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel sorunları varsa kürek çekmek güvenli midir?
Omurganızı nötr tuttuğunuz sürece kürek çekmek düşük etkili ve güvenlidir, ancak ağrı hissederseniz hemen durun ve bir tıp uzmanına danışın.
Kürek çekerken işin çoğunu hangi kaslar yapar?
Bacaklar itiş sırasında gücün yaklaşık yüzde 60'ını üretir, merkez bölgesi gövdeyi dengeler, sırt ve kollar ise çekişin son kısmını tamamlar.
