Karın · Vücut ağırlığı
Dirsek Üstü Ters Plank
Dirsekler üzerinde ters plank, alt sırt, kalça, arka bacak ve merkez bölge stabilizatörleri dahil olmak üzere arka zinciri güçlendiren izometrik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Torasik ekstansiyonu ve omuz hareketliliğini destekler, bu da onu ısınma rutinleri, merkez bölge devreleri veya antrenman bitiricileri için değerli bir ek haline getirir.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bacakların öne uzanmış şekilde yere otur.
- Ön kollarını arkanda, dirseklerin tam omuzlarının altında olacak şekilde yere koy.
- Ön kollarından ve topuklarından bastırarak kalçanı, gövden baştan topuğa düz bir çizgi oluşturana kadar yerden kaldır.
- Karnını sıkı tutarak bu pozisyonda kal.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların sarkması, kalça kaslarının aktivasyonunu azaltır ve alt sırta gereksiz mekanik yük bindirir.
- Omuzların içine çökmek boynu sıkıştırır ve üst sırtın doğru şekilde devreye girmesini engeller.
- Başın geriye düşmesiyle boynun aşırı gerilmesi, omurga hizasını bozar ve servikal gerilme riski yaratır.
- Dizleri bükmek, gerilimi arka bacaklardan uzaklaştırır ve arka zincir üzerindeki zorluğu azaltır.
İpuçları
- Göğsü yukarıda ve dik tutmak için dirseklerinizi ve ön kollarınızı aktif olarak zemine bastırın.
- Kalça kaslarını sıkıca sıkın ve baştan topuklara kadar düz, sert bir hat korumak için topuklarınızı yere gömün.
- Servikal omurganın tutuş boyunca nötr kalmasını sağlamak için bakışlarınızı ileriye ve hafifçe yukarıya doğru yönlendirin.
Set ve tekrarlar
Pozisyonu 20 ila 45 saniye arasında tutarak 3 ila 4 set hedefleyin ve çabalar arasında 45 ila 60 saniye dinlenin. Pelvik hizalanma bozulmaya başladığı anda, fazladan süre zorlamak yerine tutuşu sonlandırın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dirsekler üzerinde ters plank hareketinde en çok hangi kaslar çalışır?
Birincil olarak kalça, arka bacak ve omurga düzleştirici kaslar çalışırken, karın duvarı, arka omuzlar ve kanat kasları temel dengeleyiciler olarak görev yapar.
Bu versiyon, düz kollarda yapılan ters planktan nasıl farklıdır?
Dirsekler üzerinde durmak el bileği ekstansiyonu ihtiyacını ortadan kaldırarak hassas bilekler için daha uygun hale getirir, ancak daha fazla omuz ekstansiyonu hareketliliği gerektirir.
