Hombros · Bandas elásticas
Apertura con Agarre Supino con Banda Elástica
El pull-apart con banda de resistencia en agarre supino es un ejercicio de aislamiento diseñado para fortalecer los deltoides posteriores, los romboides y los músculos del manguito rotador externo. Funciona muy bien como ejercicio de calentamiento para preparar los hombros para presses pesados o como accesorio postural al final de una sesión de tren superior.
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta la banda elástica delante de ti a la altura de los hombros con agarre supino, las palmas hacia arriba.
- Estira los brazos al frente, con las manos separadas más o menos a la anchura de los hombros y algo de tensión en la banda.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al exhalar, abre la banda llevando los brazos hacia los lados y juntando los omóplatos hasta que la banda toque el pecho.
- Mantén un instante la posición final.
- Inspira y junta despacio las manos, controlando la tensión de la banda.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia arriba durante el tirón desplaza la tensión de la espalda media y sobreactiva el trapecio superior.
- Arquear la zona lumbar para forzar la banda hacia el pecho compromete la estabilidad del core y quita tensión de la parte posterior de los hombros.
- Dejar que la banda haga que las manos vuelvan a juntarse de golpe elimina la fase excéntrica y reduce la activación muscular.
Consejos
- Mantén una flexión suave y fija en los codos durante todo el movimiento en lugar de bloquear las articulaciones.
- Inicia cada repetición retrayendo las escápulas antes de separar las manos.
- Ajusta la resistencia simplemente abriendo o cerrando el agarre en la banda en lugar de cambiar tu postura.
Series y repeticiones
Realiza de 2 a 4 series de 15 a 25 repeticiones con 30 a 60 segundos de descanso entre series para priorizar la resistencia y el control de los hombros.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Por qué se usa un agarre supino en lugar de uno prono?
El agarre supino coloca los hombros en rotación externa, lo que trabaja el manguito rotador de manera más efectiva y reduce el riesgo de pinzamiento.
¿Qué hacer si hay dolor en el hombro durante el ejercicio?
Detenga el ejercicio inmediatamente y ajuste la tensión de la banda; si la molestia persiste, consulte a un profesional de la salud cualificado.
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