शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड सुपिनेटेड ग्रिप पुल अपार्ट

रेजिस्टेंस बैंड सुपिनेटेड ग्रिप पुल अपार्ट एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे रियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और एक्सटर्नल रोटेटर कफ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह भारी प्रेस के लिए कंधों को तैयार करने के लिए वार्म-अप ड्रिल के रूप में या अपर-बॉडी सेशन के अंत में पोस्चरल एक्सेसरी के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

पैर कंधों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों और रेजिस्टेंस बैंड को कंधों की ऊँचाई पर सामने अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की तरफ़ हों।
हाथों को सीधा आगे फैलाएँ, दोनों हाथों के बीच लगभग कंधों जितनी दूरी रखें और बैंड में हल्का तनाव रहे।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए हाथों को बग़ल की तरफ़ ले जाकर बैंड को खींचकर फैलाएँ और शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएँ, जब तक बैंड छाती से न छू जाए।
आख़िरी पोज़िशन में थोड़ी देर रुकें।
सांस अंदर लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे वापस पास लाएँ और बैंड के तनाव को कंट्रोल में रखें।

आम गलतियां

पुल के दौरान कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से तनाव मिड-बैक से हटकर अपर ट्रैपेज़ियस पर चला जाता है।
बैंड को छाती तक लाने के लिए लोअर बैक को आर्क करने से कोर स्टेबिलिटी कम हो जाती है और रियर शोल्डर से तनाव हट जाता है।
बैंड को हाथों को वापस एक साथ झटके से आने देने से एक्सेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है और मांसपेशियों का जुड़ाव कम हो जाता है।

टिप्स

पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को लॉक करने के बजाय उन्हें हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
हर रेपिटेशन की शुरुआत अपने हाथों को बाहर खींचने से पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को पीछे की ओर सिकोड़कर करें।
अपने पोस्चर को बदलने के बजाय बैंड पर अपनी पकड़ को चौड़ा या संकरा करके रेजिस्टेंस को एडजस्ट करें।

सेट्स और रैप्स

कंधों की सहनशक्ति और नियंत्रण को प्राथमिकता देने के लिए 15 से 25 रेप्स के 2 से 4 सेट करें और सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड सुपिनेटेड ग्रिप पुल अपार्ट: शोल्डर, बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ओवरहैंड ग्रिप के बजाय अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग क्यों किया जाता है?

अंडरहैंड ग्रिप कंधों को बाहरी रोटेशन में रखती है, जो रोटेटर कफ को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित करती है और इम्पिंगमेंट के जोखिम को कम करती है।

पुल के दौरान कंधे में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत रोक दें और बैंड का तनाव समायोजित करें; यदि असुविधा बनी रहती है, तो किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।

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