लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड कुर्सी पर बैठकर नी एक्सटेंशन

कुर्सी पर बैठकर रेजिस्टेंस बैंड नी एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे क्वाड्रिसेप्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी भी फिटनेस स्तर पर घर पर वर्कआउट के लिए उपयुक्त है और घुटनों के लिए सुरक्षित वार्म-अप या लेग वर्कआउट के अंत में फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड के एक सिरे का लूप किसी मज़बूत कुर्सी के पिछले पाए में फँसाएँ और दूसरे सिरे का लूप अपनी टखने पर चढ़ाएँ।
कुर्सी पर पीठ सीधी करके बैठें, हाथों से सीट के किनारे पकड़ें और काम करने वाले पैर के पीछे बैंड तना हुआ रहे।
साँस छोड़ते हुए घुटना सीधा करें और पैर को सामने की ओर तानें।
ऊपर वाली स्थिति में थोड़ी देर रुकें और जाँघ में तनाव महसूस करें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे घुटना मोड़ें और शुरुआती स्थिति में लौटें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर पैर बदलें।

आम गलतियां

बैंड को पैर वापस तेजी से खींचने देने से ईसेंट्रिक फेज में तनाव खत्म हो जाता है और घुटने के जोड़ पर दबाव पड़ता है।
कुर्सी पर पीछे झुकने या झुककर बैठने से क्वाड्रिसेप्स का काम कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
नीचे पूरी तरह ढीले बैंड का उपयोग करने से प्रभावी रेंज ऑफ मोशन कम हो जाता है और क्वाड्स का एक्टिवेशन घट जाता है।

टिप्स

क्वाड्रिसेप्स के पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
एक मजबूत और पर्याप्त ऊंची कुर्सी चुनें ताकि आपका पैर पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान फर्श से ऊपर रहे।
नीचे लाने के चरण को धीरे-धीरे नियंत्रित करें, शुरुआती स्थिति में वापस आने में लगभग दो से तीन सेकंड का समय लें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों की सहनशक्ति और हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए प्रति पैर 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड कुर्सी पर बैठकर नी एक्सटेंशन: लेग्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम जिम में बैठने वाली लेग एक्सटेंशन मशीन की जगह ले सकता है?

यह घर पर करने के लिए एक प्रभावी विकल्प है जो उन्हीं क्वाड मांसपेशियों को लक्षित करता है, हालांकि मशीन की तरह प्रतिरोध स्थिर रहने के बजाय बैंड के खिंचने के साथ बढ़ता है।

क्या संवेदनशील घुटनों वाले लोगों के लिए यह व्यायाम सुरक्षित है?

यह आमतौर पर जोड़ों के लिए अनुकूल है क्योंकि प्रतिरोध धीरे-धीरे बढ़ता है, लेकिन यदि आपको घुटने में तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

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