Gambe · Elastici
Leg extension da seduto su sedia con banda elastica
L'estensione del ginocchio da seduto con banda elastica su una sedia è un esercizio di isolamento progettato per colpire i quadricipiti. È adatto per l'allenamento a casa a qualsiasi livello di forma fisica e funziona bene come riscaldamento delicato per le ginocchia o come esercizio di rifinitura alla fine di un allenamento per le gambe.
Esecuzione
- Passa un capo dell'elastico attorno alla gamba posteriore di una sedia robusta e l'altro capo attorno alla caviglia.
- Siediti sulla sedia con la schiena dritta, le mani che tengono i bordi della seduta e l'elastico in tensione dietro la gamba che lavora.
- Espirando, estendi il ginocchio e distendi la gamba in avanti.
- Mantieni un attimo la posizione alta, sentendo la tensione sulla coscia.
- Inspira e ripiega lentamente il ginocchio nella posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Lasciare che la banda faccia tornare indietro la gamba rapidamente elimina la tensione nella fase eccentrica e affatica l'articolazione del ginocchio.
- Inclinarsi all'indietro o incurvarsi sulla sedia sposta il lavoro dai quadricipiti e crea una tensione inutile sulla parte bassa della schiena.
- Usare una banda completamente allentata nella parte inferiore riduce l'efficacia del range di movimento e l'attivazione complessiva dei quadricipiti.
Consigli
- Fai una pausa di un secondo completo nella parte superiore del movimento per massimizzare la contrazione dei quadricipiti.
- Scegli una sedia robusta e abbastanza alta in modo che il piede non tocchi il pavimento comodamente durante l'intero range di movimento.
- Controlla la fase di discesa lentamente, impiegando circa due o tre secondi per tornare alla posizione di partenza.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per gamba per costruire resistenza muscolare e ipertrofia, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Questo esercizio può sostituire la macchina per l'estensione delle gambe in palestra?
È un'alternativa efficace da fare a casa che mira agli stessi quadricipiti, sebbene la resistenza aumenti man mano che la fascia si allunga invece di rimanere costante come su una macchina.
Questo esercizio è sicuro se ho le ginocchia sensibili?
È generalmente delicato sulle articolazioni perché la resistenza aumenta gradualmente, ma se avverti un dolore acuto al ginocchio, fermati immediatamente e consulta un professionista sanitario.
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