Ноги · Резинки и эспандеры

Разгибания ног сидя на стуле с резиновой лентой

Разгибания ног сидя на стуле с резиновой лентой — это изолирующее движение для прицельной проработки четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Упражнение подходит для домашних тренировок любого уровня подготовки и часто используется в качестве добивающего элемента в конце занятия на ноги или для разминки коленных суставов.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте один край резиновой ленты на заднюю ножку устойчивого стула, а другой край — на свою лодыжку.
Сядьте на стул, спина прямая, руки держатся за края сиденья, лента натянута позади рабочей ноги.
Выдыхая, разгибайте колено и выпрямляйте ногу перед собой.
Задержитесь ненадолго в верхней точке, чувствуя напряжение в передней поверхности бедра.
Вдыхая, медленно согните колено, возвращаясь в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте ногу.

Частые ошибки

Резкое возвращение ноги в исходную позицию снижает нагрузку на квадрицепс в негативной фазе и повышает риск травмы колена.
Отклонение корпуса назад или сутулость крадут нагрузку у бедра и создают лишнее напряжение в пояснице.
Использование слабо натянутой ленты приводит к отсутствию сопротивления в начальной точке амплитуды и снижает общую эффективность подхода.

Советы

В верхней точке движения полезно зафиксировать ногу на одну секунду для максимального пикового сокращения квадрицепса.
Стул должен быть устойчивым и достаточно высоким, чтобы стопа не шаркала по полу в нижней точке.
Опускание ноги должно занимать в два раза больше времени, чем разгибание, для качественного контроля эксцентрической фазы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости квадрицепсов рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Разгибания ног сидя на стуле с резиновой лентой: ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли этим упражнением полноценно заменить разгибания ног в тренажере?

В домашних условиях лента служит хорошей альтернативой блочному тренажеру, хотя пиковое натяжение резины приходится на верхнюю точку, в отличие от равномерного сопротивления троса.

Безопасно ли это упражнение для коленных суставов?

При плавном выполнении и правильно подобранном сопротивлении ленты нагрузка на суставы минимальна, однако при появлении острой боли упражнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.