ขา · ยางยืด
เหยียดเข่านั่งบนเก้าอี้ด้วยยางยืด
การยืดเหยียดเข่าด้วยยางยืดขณะนั่งบนเก้าอี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านในทุกระดับความฟิต และใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายที่ปลอดภัยต่อเข่าหรือท่าปิดท้ายการออกกำลังกายขาได้ดี
วิธีฝึก
- คล้องยางด้านหนึ่งไว้กับขาหลังของเก้าอี้ที่มั่นคง และคล้องอีกด้านไว้ที่ข้อเท้า
- นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง มือจับขอบที่นั่ง ให้ยางตึงอยู่ด้านหลังขาข้างที่ทำงาน
- หายใจออกพร้อมเหยียดเข่าให้ขาตรงไปข้างหน้า
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุดครู่หนึ่ง ให้รู้สึกถึงแรงตึงที่ต้นขา
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ งอเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำครบทุกครั้งแล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้ยางยืดดีดขากลับเร็วเกินไปจะทำให้แรงตึงในช่วงจังหวะผ่อนหายไปและสร้างความเครียดให้กับข้อเข่า
- การเอนหลังหรือนั่งหลังค่อมบนเก้าอี้จะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าขาและทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
- การใช้ยางยืดที่หย่อนเกินไปในช่วงล่างจะลดช่วงการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและลดการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าขาโดยรวม
คำแนะนำ
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าขาให้ได้มากที่สุด
- เลือกเก้าอี้ที่มั่นคงและสูงพอเพื่อให้เท้าของคุณลอยจากพื้นได้อย่างสบายตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- ควบคุมจังหวะการผ่อนขาลงให้ช้าลง โดยใช้เวลาประมาณสองถึงสามวินาทีในการกลับสู่ท่าเริ่มต้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้สามารถใช้แทนเครื่องเล่น leg extension ในยิมได้หรือไม่?
เป็นทางเลือกที่บ้านที่มีประสิทธิภาพซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าขาเหมือนกัน แต่แรงต้านจะเพิ่มขึ้นตามการยืดของยางยืดแทนที่จะคงที่เหมือนใช้เครื่องเล่น
ถ้ามีปัญหาเข่าอ่อนแอ ท่านี้ปลอดภัยไหม?
โดยทั่วไปท่านี้ปลอดภัยต่อข้อต่อเพราะแรงต้านค่อยๆ เพิ่มขึ้น แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบที่เข่า ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
