Beine · Widerstandsbänder

Seitliches Gehen in der Kniebeuge mit dem Widerstandsband

Der Resistance Band Side Walk Squat ist eine funktionelle Übung, die gezielt den mittleren und kleinen Gesäßmuskel sowie die äußeren Oberschenkel isoliert. Sie eignet sich für alle Fitnesslevel und ist hervorragend als Aktivierungsübung vor schweren Grundübungen oder als Burnout-Übung am Ende eines Beintrainings geeignet.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Loop-Band knapp oberhalb der Knie an (für mehr Widerstand um die Fußgelenke).
Stell die Füße hüftbreit auf und geh in eine halbe Kniebeuge, die Brust aufrecht, der Rücken gerade.
Halt das Band auf Spannung, indem du die Knie nach außen drückst.
Setz beim Ausatmen einen Fuß zur Seite und halt die Tiefe der Kniebeuge; atme ein und zieh den anderen Fuß bis auf Hüftbreite nach.
Geh so die vorgesehene Strecke in eine Richtung und anschließend wieder zurück, ohne dass die Knie nach innen einknicken.

Häufige Fehler

Wenn die Knie nach innen knicken, verlagert sich die Belastung von der Gesäßmuskulatur weg und die Kniegelenke werden unnötig belastet.
Das Aufrichten aus der halben Kniebeuge zwischen den Schritten nimmt die kontinuierliche mechanische Spannung aus dem Unterkörper.
Wenn die Füße komplett zusammengeführt werden, verliert das Band an Spannung und der Widerstand fällt weg.
Ein Hin- und Herschwanken des Oberkörpers nutzt eher den Schwung als die gezielte Kraft der Gesäßmuskulatur.

Tipps

Halte deine Füße zu jedem Zeitpunkt mindestens hüftbreit auseinander, um eine konstante Spannung auf dem Band zu halten.
Platziere das Band weiter unten an den Knöcheln oder um den Mittelfuß, um den Hebelarm zu vergrößern und die Übung deutlich zu erschweren.
Achte darauf, dass deine Knie bei jedem seitlichen Schritt in einer Linie mit deinen Zehen bleiben, um die Gelenke zu schonen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 12–20 Schritten in jede Richtung und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Ausdauer und Stabilität der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

Beanspruchte Muskeln

Seitliches Gehen in der Kniebeuge mit dem Widerstandsband: Beine, Po

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Häufige Fragen

Kann diese Übung Kniebeugen ersetzen, um Kraft im Unterkörper aufzubauen?

Nein, sie zielt eher auf die stabilisierende Gesäßmuskulatur und die Hüftabduktoren ab, anstatt die hohe mechanische Spannung für den Muskelaufbau von Quadrizeps und Gesäß zu erzeugen. Verwenden Sie sie ergänzend zu Kniebeugen und nicht als Ersatz.

Was sollte man tun, wenn bei dieser Übung Schmerzen im unteren Rücken auftreten?

Achten Sie darauf, dass der Oberkörper nicht zu weit nach vorne lehnt und der Rumpf während des gesamten Satzes angespannt bleibt. Wenn die Schmerzen anhalten, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.