लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड साइड वॉक स्क्वैट

रेसिस्टेंस बैंड साइड वॉक स्क्वाट एक फंक्शनल एक्सरसाइज है जिसे ग्लूटियस मेडियस, ग्लूटियस मिनिमस और बाहरी जांघों को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और भारी कंपाउंड एक्सरसाइज से पहले ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या लेग सेशन के अंत में बर्नआउट मूवमेंट के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड को घुटनों से थोड़ा ऊपर लगाएं (ज़्यादा रेजिस्टेंस के लिए टखनों पर)।
पैर कूल्हों की चौड़ाई जितने खोलकर खड़े हों और आधे स्क्वाट में नीचे आएं, सीना ऊपर और पीठ सीधी।
घुटनों को बाहर की तरफ दबाकर बैंड में तनाव बनाए रखें।
सांस छोड़ते हुए एक पैर से बगल की ओर कदम बढ़ाएं, स्क्वाट की गहराई बनी रहे; सांस अंदर लेते हुए दूसरा पैर पास लाकर वापस कूल्हों की चौड़ाई पर ले आएं।
तय दूरी तक उसी दिशा में कदम बढ़ाते रहें, फिर उल्टी तरफ वापस चलें — घुटने अंदर की तरफ न गिरें।

आम गलतियां

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट्स पर लोड कम हो जाता है और घुटनों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
स्ट्राइड्स के बीच हाफ-स्क्वाट से पूरी तरह ऊपर उठने से निचले शरीर से निरंतर मैकेनिकल टेंशन खत्म हो जाती है।
पैरों को पूरी तरह से एक साथ लाने से लूप बैंड ढीला हो जाता है और निरंतर रेसिस्टेंस खत्म हो जाता है।
धड़ को इधर-उधर झुलाने से ग्लूट स्ट्रेंथ के बजाय बॉडी मोमेंटम का इस्तेमाल होता है।

टिप्स

बैंड पर निरंतर टेंशन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को हर समय कम से कम हिप-चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें।
लीवर आर्म को बढ़ाने और एक्सरसाइज को काफी कठिन बनाने के लिए बैंड को टखनों तक या मिड-फुट के चारों ओर खिसकाएं।
जोड़ों की सुरक्षा के लिए सुनिश्चित करें कि हर लेटरल स्टेप पर आपके घुटने आपके पंजों की सीध में रहें।

सेट्स और रैप्स

ग्लूट एंड्योरेंस और स्टेबिलिटी बनाने के लिए प्रत्येक दिशा में 12-20 स्टेप्स के 3-4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड साइड वॉक स्क्वैट: लेग्स, ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम निचले शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए मानक स्क्वाट्स की जगह ले सकता है?

नहीं, यह मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स के विकास के लिए आवश्यक उच्च यांत्रिक तनाव देने के बजाय ग्लूट मांसपेशियों और हिप एबडक्टर्स को स्थिर करने पर केंद्रित है। इसे स्क्वाट्स के विकल्प के रूप में नहीं, बल्कि उनके साथ उपयोग करें।

यदि इस व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

जांचें कि धड़ बहुत अधिक आगे की ओर न झुका हो और पूरे सेट के दौरान कोर स्थिर रहे। यदि दर्द बना रहता है, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

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