Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Oturarak Geniş Kürek

Direnç bandı ile oturarak geniş kürek çekme, üst sırt, arka omuz ve romboid kaslarını geliştirmek için tasarlanmış yatay bir çekiş hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut antrenmanlarında ana çekiş hareketi veya yardımcı egzersiz olarak iyi çalışır.

Kaslar: Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Bacakların öne uzanmış şekilde yere otur.
Direnç bandını ayaklarına dola ve uçlarını geniş bir kavrayışla tut.
Sırtını düz, karnını sıkı tut.
Dirseklerini geriye ve yanlara doğru sürerek bandı gövdene çek.
En yüksek kasılmada sırt kaslarını sık.
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Omurganı yuvarlamak gövde stabilitesini bozar ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
Dirseklerini gövdene çok yakın tutmak gerilimi kanat kaslarına kaydırır, bu da üst sırt ve arka omuz üzerindeki hedeflenen odağı kaçırmana neden olur.
Geriye yaslanıp vücut ivmesini kullanarak bandı çekmek, tepe noktasındaki kas gerilimini azaltır.
Omuzlarını kulaklarına doğru çekmek üst trapez kaslarını aşırı yorar ve doğru kürek kemiği retraksiyonunu engeller.

İpuçları

Çekiş boyunca dirseklerini göğsünün alt kısmı veya omuzların hizasında açık tut.
Tam kasılma noktasında kürek kemiklerini aktif olarak birbirine yaklaştırmaya odaklanmak için bir saniye bekle.
Direnci ayarlamak için bandı ayaklarına daha yakın tut veya daha fazla direnç için ikiye katla.

Set ve tekrarlar

Kas hipertrofisi ve dayanıklılığı hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapmayı hedefle.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Geniş tutuşlu kürek çekme hareketinde dar tutuşa kıyasla hangi kaslar daha çok çalışır?

Dirsekleri dışa açmak yükü latissimus dorsi kasından alıp romboidlere, arka omuzlara ve orta trapez kaslarına odaklar.

Belimde gerginlik varsa bu egzersiz güvenli mi?

Omurga üzerindeki yükü minimize eder, ancak hamstring kaslarınızın kısalığı belinize baskı yapıyorsa dizlerinizi hafif bükebilir veya alçak bir minder üzerine oturabilirsiniz; ağrı oluşursa durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →