Sırt · Direnç bantları

Bant Shrug

Direnç bandı ile shrug, direnç bantları kullanarak üst trapez kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Üst vücut veya sırt antrenmanının sonunda, omurgaya ağır serbest ağırlıklar yüklemeden trapez kaslarını odaklı bir şekilde çalıştırmak için harika bir seçenektir.

Kaslar: Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

İki ayağınla lastiğin ortasına bas; her elinde bir tutamaç yanlarında, kolların düz olsun.
Sırtın dik, göğsün açık, omuzların gevşek ve aşağıda olsun.
Nefes al, verirken kollarını düz tutarak omuzlarını olabildiğince yukarı, kulaklarına doğru kaldır.
Tepe pozisyonunu bir saniye koru ve üst trapez kaslarını sık.
Nefes al ve omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Hareket sırasında dirsekleri bükmek, gerilimi trapezlerden alıp biceps kaslarına kaydırır.
Omuzları daire şeklinde çevirmek, eklemleri aşındırır ve kas gelişimi açısından hiçbir ek fayda sağlamaz.
Çeneyi öne doğru uzatmak, boyun omurgasını zorlanmış ve riskli bir pozisyona sokar.
Bandın omuzları aniden aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazı atlar ve kas zedelenmesi riski yaratır.

İpuçları

Eğer direnç en üst noktada çok hafif geliyorsa, ayaklarını bandın üzerinde daha geniş açarak gerilimi hızla artır.
Bandın maksimum gerilim eğrisinden tam olarak yararlanmak için tepe noktasındaki kasılmayı tam bir saniye boyunca tut.
Çevredeki boyun kaslarında kramp oluşmasını önlemek için gözlerini karşıya odakla ve boynunu nötr tut.

Set ve tekrarlar

Lokal kas dayanıklılığını ve hacmini artırmak için 45-60 saniye dinlenerek 15-20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yapılan shrug hareketi, halter ile yapılan kadar etkili bir şekilde trapez geliştirir mi?

Halter daha yüksek ağırlıklar sağlasa da, direnç bantları tam kasılmada maksimum gerilim sunar; bu da yüksek hacim ve duraklamalarla yapıldığında hipertrofi için etkilidir.

Boynunuzda veya omzunuzda keskin bir ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal bırakın ve ağrı devam ederse uzman bir sağlık profesyoneline danışın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →