Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Çapraz Tek Düz Kol Çekiş

Direnç bandı ile çapraz tek kol aşağı çekiş, latissimus dorsi, arka omuzlar ve merkez bölge stabilizatörlerini hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Zihin-kas bağlantısını geliştirmek ve tek taraflı güç dengesizliklerini gidermek için sırt veya çekiş antrenmanının sonuna eklemek için idealdir.

Kaslar: Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka lastiği sağlam ve yüksek bir noktaya sabitle; ona yan dönük ve ayakların omuz genişliğinde dur.
Lastiğin boştaki ucunu sabitleme noktasına uzak olan elinle kavra; kolun gövdenin önünden çapraz olarak yukarı, sabitleme noktasına doğru uzansın, avuç için yukarı baksın.
Karnını sık ve dizlerini hafif bükük tut.
Nefes al, verirken kolunu düz tutarak lastiği aşağı ve gövdenin önünden çapraz olarak dış kalçana doğru çek.
Bir saniye kanat kasını sık, sonra nefes al ve kolunu aynı yol boyunca yavaşça geri getir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra tarafı değiştir.

Sık yapılan hatalar

Çekiş sırasında dirseği bükmek, hareketi bir kürek çekişine veya triceps ekstansiyonuna dönüştürerek lat kaslarındaki gerilimi azaltır.
Gövdeyi aşırı döndürmek, sırt kaslarını devreye sokmak yerine momentumdan yararlanmanıza neden olur ve bel omurgasını zorlar.
Bandın hızla geri kaçmasına izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve omuz eklemine gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Sırt kaslarını izole ederken eklemi korumak için hareket boyunca dirseğinizde hafif, sabit bir bükülme tutun.
Hareketi elinizle çok sıkı kavramak yerine, kürek kemiğinizi aşağı bastırarak ve koltuk altından çekerek başlatın.
Bandın baş üstü tam uzanışta bile gergin kalması için kendinizi ankraj noktasından yeterince uzağa konumlandırın.

Set ve tekrarlar

Kas hipertrofisini ve dayanıklılığını maksimize etmek için kollar arasında 45–60 saniye dinlenerek her iki taraf için 12–15 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yapın.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Çapraz Tek Düz Kol Çekiş: sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz kablolu düz kol pulldown hareketinin yerini tutabilir mi?

Evet, çapraz hareket yolu lat kası liflerinin yönüyle tam uyumlu olduğu için evde veya seyahatte etkili bir alternatiftir. Direnç eğrisi, hareketin sonunda güçlü bir kasılma sağlar.

Çekiş sırasında omzumda ağrı hissedersem ne yapmalıyım?

Sıkışmayı önlemek için bandın gerginliğini azaltın veya hareket mesafesini biraz kısaltın. Ağrı devam ederse egzersizi hemen bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →