Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Diz Üstü Çapraz Düz Kol Çekiş

Direnç bandı ile diz çökmüş çapraz tek kol aşağı çekiş, benzersiz bir çapraz düzlem aracılığıyla latissimus dorsi kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Zihin-kas bağlantısını maksimize etmek ve rotasyon karşıtı merkez bölge stabilitesini geliştirmek için sırt veya çekiş antrenmanının sonuna iyi uyum sağlar.

Kaslar: Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka lastiği sağlam ve yüksek bir noktaya sabitle ve ona yan dönük şekilde iki dizinin üzerine çök, gövden dik olsun.
Lastiğin boştaki ucunu sabitleme noktasına uzak olan elinle kavra; kolun gövdenin önünden çapraz olarak yukarı, sabitleme noktasına doğru uzansın, avuç için yukarı baksın.
Karnını sık ve kalçanı sabit tut.
Nefes al, verirken kolunu düz tutarak lastiği aşağı ve gövdenin önünden çapraz olarak dış kalçana doğru çek.
Bir saniye kanat kasını sık, sonra nefes al ve kolunu aynı yol boyunca yavaşça geri getir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra tarafı değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseği önemli ölçüde bükmek, hareketi triceps pressdown veya row hareketine dönüştürerek gerilimi lat kasından uzaklaştırır.
Gövdeyi çapa noktasına doğru döndürmek, merkez bölge katılımını azaltır ve çalışan sırt kaslarındaki gerilimi hafifletir.
Bandın kolu hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik yüklemeyi ortadan kaldırır ve omuz eklemine gereksiz stres bindirir.

İpuçları

Dirsekte çok hafif ve sabit bir bükülme tutun ve tüm tekrar boyunca bu açıyı koruyun.
Kalçaların ve omuzların dümdüz karşıya bakmasını sağlamak için merkez bölgeyi sıkın ve kalçaları kasın.
Çekişi, kürek kemiğini çapraz olarak aşağıya, karşı kalça cebine doğru bastırarak başlatın.

Set ve tekrarlar

Her iki taraf için 12 ila 15 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yapın, taraflar arasında 45 ila 60 saniye dinlenin. Bu tekrar aralığı, ağır yüklemeden ziyade gerilime ve zirve kasılmaya odaklanan bir izolasyon hareketi için idealdir.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Diz Üstü Çapraz Düz Kol Çekiş: sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu pulldown varyasyonu hangi kasları hedefler?

Birincil kas latissimus dorsi'dir; oblikler, derin karın kasları ve arka omuz kasları ise gövdeyi stabilize etmek için sürekli çalışır.

Bu egzersiz diz çökmek yerine ayakta yapılabilir mi?

Evet, ancak diz çökmek ağırlık merkezini düşürür ve alt vücut kompanzasyonlarını en aza indirerek direnç bandının çapraz çekişiyle lat kaslarını izole etmeyi kolaylaştırır.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →