Rücken · Widerstandsbänder

Sitzendes breites Rudern mit Widerstandsband

Das sitzende Rudern mit dem Widerstandsband ist eine horizontale Zugübung, die den oberen Rücken, die hintere Schulter und die Rhomboiden stärkt. Sie ist für jedes Trainingslevel geeignet und eignet sich hervorragend als primäre Zugübung oder als Ergänzung für Oberkörper-Workouts.

Muskeln: Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setze dich auf den Boden, die Beine sind nach vorne gestreckt.
Lege ein Widerstandsband um die Füße und fasse die Enden mit weitem Griff.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Ziehe das Band zum Oberkörper und führe die Ellenbogen nach hinten und außen.
Spanne am Endpunkt die Rückenmuskeln fest an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Ein runder Rücken beeinträchtigt die Stabilität des Oberkörpers und belastet unnötig den unteren Rücken.
Wenn du die Ellbogen zu nah am Körper hältst, verlagert sich die Spannung auf den Latissimus, wodurch der Fokus auf den oberen Rücken und die hintere Schulter verloren geht.
Wenn du dich zurücklehnst und Schwung holst, um das Band zu ziehen, verringerst du die muskuläre Spannung am Punkt der maximalen Kontraktion.
Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren überlastet den oberen Trapezmuskel und verhindert eine korrekte Retraktion der Schulterblätter.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Zugbewegung etwa auf Höhe deiner unteren Brust oder Schultern nach außen gerichtet.
Pausiere für eine bewusste Sekunde bei maximaler Kontraktion, um dich aktiv darauf zu konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzuziehen.
Passe den Widerstand an, indem du das Band näher an deinen Füßen greifst oder es für mehr Widerstand doppelt nimmst.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen ab, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Muskelhypertrophie und Ausdauer zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Sitzendes breites Rudern mit Widerstandsband: Rücken

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim breiten Rudern im Vergleich zum engen Rudern stärker beansprucht?

Das Ausstellen der Ellbogen verlagert die Belastung vom breiten Rückenmuskel weg und betont stattdessen die Rautenmuskeln, die hinteren Schultern und den mittleren Trapezmuskel.

Ist diese Übung sicher, wenn ich Verspannungen im unteren Rücken habe?

Sie minimiert die Belastung der Wirbelsäule, aber Sie können die Knie leicht beugen oder auf einem flachen Kissen sitzen, falls eine verkürzte Beinrückseite an der Lendenwirbelsäule zieht; bei Schmerzen sollten Sie abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.