Lưng · Dây kháng lực

Kéo ngồi tay rộng với dây kháng lực

Bài tập kéo dây kháng lực tư thế ngồi rộng (seated wide row) là bài tập kéo ngang được thiết kế để phát triển phần lưng trên, cơ vai sau và cơ trám. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và là lựa chọn tuyệt vời cho bài tập kéo chính hoặc bài tập bổ trợ trong lịch tập thân trên.

Nhóm cơ: Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi dưới sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước.
Vòng dây kháng lực qua hai bàn chân và nắm hai đầu dây với khoảng cách rộng.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Kéo dây về phía thân, đẩy khuỷu tay ra sau và mở sang hai bên.
Siết cơ lưng ở điểm co cơ mạnh nhất.
Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Việc cong cột sống làm giảm sự ổn định của thân người và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
Khép khuỷu tay quá sát thân người sẽ chuyển áp lực sang cơ xô, làm mất đi sự tập trung vào phần lưng trên và cơ vai sau.
Ngả người ra sau và dùng đà của cơ thể để kéo dây sẽ làm giảm áp lực lên cơ tại điểm co thắt tối đa.
Nhún vai về phía tai khiến cơ cầu vai trên phải làm việc quá sức và ngăn cản việc ép xương bả vai đúng cách.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ khuỷu tay mở rộng ngang tầm ngực dưới hoặc vai trong suốt quá trình kéo.
Dừng lại một giây có chủ đích ở điểm co thắt tối đa để tập trung vào việc ép chặt hai xương bả vai lại với nhau.
Điều chỉnh độ căng bằng cách cầm dây gần chân hơn hoặc gấp đôi dây để tăng thêm lực kháng.

Hiệp và lần lặp

Hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần với kiểm soát tốt, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Kéo ngồi tay rộng với dây kháng lực: lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Cơ nào hoạt động nhiều nhất trong bài tập chèo rộng (wide row) so với chèo hẹp?

Việc mở rộng khuỷu tay giúp chuyển trọng tâm từ cơ xô sang cơ trám, cơ vai sau và cơ cầu vai giữa.

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị căng cơ lưng dưới?

Bài tập này giảm thiểu áp lực lên cột sống, nhưng nếu cơ đùi sau căng gây đau lưng dưới, bạn hãy chùng gối hoặc ngồi trên đệm thấp; hãy dừng lại và hỏi ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →