الظهر · أشرطة المقاومة
تجديف عريض جالساً بشريط المقاومة
تمرين السحب الواسع جالساً باستخدام شريط المقاومة هو تمرين سحب أفقي مصمم لبناء الجزء العلوي من الظهر، وعضلات الكتف الخلفية، والعضلات المعينية. هذا التمرين مناسب للمتدربين من جميع المستويات ويعمل بشكل ممتاز كتمرين سحب أساسي أو تمرين مساعد في روتين الجزء العلوي من الجسم.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِجلس على الأرض وساقاك ممدودتان أمامك.
- لُفّ شريط المقاومة حول قدميك وأمسك طرفيه بقبضة واسعة.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات الجذع مشدودة.
- اسحب الشريط نحو جذعك مع دفع المرفقين للخلف وإلى الجانبين.
- اعصر عضلات ظهرك عند ذروة الانقباض.
- عُد إلى وضع البداية بتحكم.
أخطاء شائعة
- تقوس العمود الفقري يقلل من استقرار الجذع ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
- ضم المرفقين بالقرب من الجذع ينقل التوتر إلى عضلات الظهر العريضة، مما يضيع التركيز المقصود على الجزء العلوي من الظهر والكتف الخلفي.
- الرجوع للخلف واستخدام زخم الجسم لسحب الشريط يقلل من التوتر العضلي عند ذروة الانقباض.
- رفع الكتفين نحو الأذنين يجهد عضلات الترابيس العلوية ويمنع انقباض لوحي الكتف بشكل صحيح.
نصائح
- حافظ على مرفقيك مفتوحين للخارج بمستوى الجزء السفلي من صدرك أو كتفيك طوال فترة السحب.
- توقف لمدة ثانية واحدة متعمدة عند الانقباض الكامل للتركيز على ضم لوحي الكتف معاً بنشاط.
- اضبط المقاومة عن طريق الإمساك بالشريط بالقرب من قدميك أو طيه إلى نصفين للحصول على مقاومة إضافية.
الجولات والتكرارات
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
تؤدي إمالة المرفقين للخارج إلى نقل العبء من العضلة الظهرية العريضة إلى العضلات المعينية، وعضلات الكتف الخلفية، وعضلة شبه المنحرفة الوسطى.
تؤدي إمالة المرفقين للخارج إلى نقل العبء من العضلة الظهرية العريضة إلى العضلات المعينية، وعضلات الكتف الخلفية، وعضلة شبه المنحرفة الوسطى.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من شد في أسفل الظهر؟
يقلل هذا التمرين من الضغط على العمود الفقري، ولكن إذا كان شد عضلات الفخذ الخلفية يؤثر على أسفل ظهرك، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً أو الجلوس على وسادة منخفضة؛ توقف واستشر مختصاً إذا شعرت بألم.
تمارين مشابهة
السحب لأسفل بذراع واحدة على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهر لأسفل بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة من الأعلى وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
هزّ الكتفين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة