Dos · Élastiques

Rowing Large Assis avec Bande de Résistance

Le rowing assis avec bande de résistance est un tirage horizontal conçu pour renforcer le haut du dos, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes. Accessible à tous les niveaux, cet exercice est idéal comme mouvement de tirage principal ou en complément dans tes séances pour le haut du corps.

Muscles: Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi au sol, jambes tendues devant toi.
Passe un élastique autour de tes pieds et attrape les extrémités en prise large.
Garde le dos droit et les abdos gainés.
Tire l'élastique vers le buste en emmenant les coudes vers l'arrière et vers l'extérieur.
Contracte les muscles du dos au maximum de la contraction.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Arrondir le dos compromet la stabilité du tronc et exerce une pression inutile sur le bas du dos.
Garder les coudes trop près du corps déplace la tension vers les dorsaux, ce qui annule l'effet ciblé sur le haut du dos et les deltoïdes postérieurs.
Se pencher en arrière et utiliser l'élan pour tirer la bande réduit la tension musculaire au point de contraction maximale.
Hausser les épaules vers les oreilles sollicite trop les trapèzes supérieurs et empêche une bonne rétraction scapulaire.

Conseils

Garde tes coudes écartés, environ au niveau de la partie basse de ta poitrine ou de tes épaules tout au long du tirage.
Marque une pause volontaire d'une seconde en pleine contraction pour te concentrer sur le rapprochement actif de tes omoplates.
Ajuste la tension en saisissant la bande plus près de tes pieds ou en la pliant en deux pour plus de résistance.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie musculaire et l'endurance.

Muscles sollicités

Rowing Large Assis avec Bande de Résistance: dos

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Questions

Quels muscles travaillent le plus lors d'un rowing large par rapport à un rowing serré ?

Écarter les coudes déplace la charge du grand dorsal vers les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et le trapèze moyen.

Cet exercice est-il sûr si j'ai des tensions dans le bas du dos ?

Il minimise la pression sur la colonne vertébrale, mais vous pouvez fléchir les genoux ou vous asseoir sur un coussin bas si vos ischio-jambiers tirent sur vos lombaires ; arrêtez et consultez un spécialiste en cas de douleur.

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