बैक · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड वाइड रो

रेसिस्टेंस बैंड सीटेड वाइड रो एक हॉरिजॉन्टल पुल एक्सरसाइज है जिसे अपर बैक, रियर डेल्टोइड्स और रोम्बॉइड्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी भी स्तर के एथलीट के लिए उपयुक्त है और अपर-बॉडी रूटीन में प्राइमरी पुल या असिस्टेंस एक्सरसाइज के रूप में बेहतरीन काम करती है।

मांसपेशियां: बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

ज़मीन पर बैठें और पैर सामने की ओर सीधे फैला लें।
रेज़िस्टेंस बैंड को तलवों पर लपेटें और उसके सिरे चौड़ी ग्रिप से पकड़ें।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
बैंड को धड़ की ओर खींचें, कोहनियाँ पीछे और बाहर की ओर ले जाएँ।
पीक कॉन्ट्रैक्शन पर पीठ की मसल्स को स्क्वीज़ करें।
कंट्रोल के साथ शुरुआती पोज़िशन पर वापस आएँ।

आम गलतियां

अपनी रीढ़ को गोल करने से धड़ की स्थिरता कम हो जाती है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
कोहनियों को धड़ के करीब रखने से तनाव लैट्स पर चला जाता है, जिससे अपर बैक और रियर डेल्ट्स पर सही फोकस नहीं हो पाता।
पीछे झुकना और बैंड को खींचने के लिए शरीर की गति का उपयोग करना पीक कॉन्ट्रैक्शन पर मांसपेशियों के तनाव को कम करता है।
कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से अपर ट्रैप्स पर अधिक दबाव पड़ता है और स्कैपुलर रिट्रैक्शन सही से नहीं हो पाता।

टिप्स

पुल के दौरान अपनी कोहनियों को अपने निचले सीने या कंधों के स्तर पर बाहर की ओर रखें।
पूरी तरह कॉन्ट्रैक्शन होने पर एक सेकंड का ठहराव लें ताकि अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
बैंड को अपने पैरों के करीब पकड़कर या अतिरिक्त रेजिस्टेंस के लिए इसे आधा मोड़कर तनाव को एडजस्ट करें।

सेट्स और रैप्स

मसल हाइपरट्रॉफी और एंड्योरेंस के लिए 12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

नैरो रो (narrow row) की तुलना में वाइड रो (wide row) में कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक काम करती हैं?

कोहनियों को बाहर की ओर रखने से काम का भार लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) से हटकर रॉमबॉइड्स, रियर डेल्ट्स और मिडल ट्रैपेज़ियस पर आ जाता है।

क्या लोअर बैक में खिंचाव होने पर यह एक्सरसाइज सुरक्षित है?

यह रीढ़ पर दबाव को कम करता है, लेकिन यदि हैमस्ट्रिंग में जकड़न के कारण कमर पर खिंचाव महसूस हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या किसी कुशन पर बैठें; दर्द होने पर रुक जाएं और विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

बैक की सभी एक्सरसाइज →