背中 · トレーニングチューブ
レジスタンスバンドシーテッドワイドロウ
レジスタンスバンド・シーテッド・ワイドロウは、背中上部、三角筋後部、菱形筋を鍛えるための水平方向のプル運動です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身ルーティンのメイン種目や補助種目として効果的です。
- 鍛える部位
- 背中
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 床に座り、脚を前へまっすぐ伸ばします。
- トレーニングバンドを足に引っかけ、両端を広めのグリップで持ちます。
- 背すじを伸ばし、体幹を締めます。
- ひじを後ろ外側へ引きながら、バンドを体へ引き寄せます。
- 一番縮んだところで背中の筋肉を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 背中を丸めると体幹の安定性が損なわれ、腰に不要な負担がかかります。
- 肘を体幹に近づけすぎると負荷が広背筋に逃げてしまい、ターゲットである背中上部や三角筋後部への刺激が弱まります。
- 後ろにのけぞって反動でバンドを引くと、収縮時の筋肉への負荷が減少します。
- 肩をすくめると僧帽筋上部が過剰に働き、肩甲骨を正しく寄せることができません。
コツ・注意点
- 引いている間、肘は下胸部または肩の高さと同じくらいに外側に開いた状態を維持してください。
- 完全に収縮した位置で1秒間意識的に停止し、肩甲骨を寄せることに集中しましょう。
- バンドを足に近い位置で握るか、二つ折りにすることで負荷を調整してください。
セット数と回数
筋肥大と持久力をターゲットにするため、12〜20回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ナローローイングと比べて、ワイドローイングではどの筋肉が主に使われますか？
肘を外側に開くことで、広背筋への負荷が減り、菱形筋、三角筋後部、僧帽筋中部が強調されます。
腰に張りがある場合、このエクササイズは安全ですか？
脊椎への負担は最小限ですが、ハムストリングの硬さで腰に負担がかかる場合は、膝を軽く曲げるかクッションに座ってください。痛みがある場合は中止し、専門家に相談してください。
