Спина · Резинки и эспандеры

Широкая тяга сидя с резиновой лентой

Широкая тяга сидя с резиновой лентой — это доступное тяговое движение, направленное на проработку верхней части спины, ромбовидных мышц и задних дельт. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и органично вписывается в основную часть тренировки верха тела.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами.
Оберните резиновую петлю вокруг стоп и держите концы широким хватом.
Держите спину прямой, пресс напряженным.
Потяните петлю к корпусу, отводя локти назад и в стороны.
Сожмите мышцы спины в пиковом сокращении.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Скругление поясницы и грудного отдела лишает мышцы спины жесткой опоры и создает нежелательное давление на позвоночник.
Прижатие локтей к бокам смещает нагрузку на широчайшие мышцы, лишая движение акцента на задние дельты и середину спины.
Рывки корпусом назад для преодоления натяжения ленты скрадывают нагрузку за счет инерции и снижают контроль над мышцами.
Подъем плеч к ушам во время тяги перегружает верхнюю трапецию и мешает качественному сведению лопаток.

Советы

Для изолированной проработки верха спины локти следует направлять в стороны и держать примерно на уровне груди.
В точке максимального сокращения стоит зафиксировать положение на одну секунду, сознательно сжимая лопатки вместе.
Для увеличения сопротивления достаточно перехватить ленту ближе к стопам или сложить ее в два слоя.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с паузой отдыха 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Широкая тяга сидя с резиновой лентой: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем широкая тяга отличается от обычной горизонтальной тяги с лентой?

Широкая постановка рук и разведение локтей в стороны смещают акцент с широчайших мышц на задние пучки дельт, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции.

Безопасно ли выполнять эту тягу при проблемах с поясницей?

Упражнение исключает осевую нагрузку, но при натяжении подколенных сухожилий или дискомфорте в пояснице стоит слегка согнуть колени либо сесть на невысокую подставку; при острой боли тренировку следует прекратить.