Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Lat Çekişi

Direnç bandı ile ayakta lat pulldown, minimum ekipmanla kablolu lat pulldown hareketini taklit eden erişilebilir bir dikey çekiş egzersizidir. Latissimus dorsi, rhomboidler ve arka omuz kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır; bu da onu ev antrenmanları veya ağır bileşik egzersizler öncesi ısınma için harika bir ek yapar.

Kaslar: Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı bir kapının üstüne ya da yüksek bir noktaya sıkıca sabitle ve sabitleme noktasına dönük dur.
Halkanın iki yanını ellerinle kavra ve bant gerilene kadar geriye adım at; kolların yukarı ve öne uzanmış olsun.
Sırtını dik tut ve gövdeni hafifçe öne eğ.
Nefes verirken dirseklerini aşağı ve geriye çek; ellerin omuz hizasına gelsin ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Nefes alarak kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.

Sık yapılan hatalar

Hareketi sırt yerine öncelikle pazılarınızla başlatmak, gerilimi kanat kaslarından uzaklaştırır.
Gövdenizi geriye doğru sallamak, direnci hareket ettirmek için sırt gücü yerine momentum kullanmanıza neden olur.
Omuzlarınızı yukarı kaldırmak boynu sıkıştırır ve doğru skapular depresyonu engeller.
Bandın kollarınızı hızla geri çekmesine izin vermek, faydalı eksantrik fazı ortadan kaldırır ve eklemleri zorlar.

İpuçları

Çekişi başlatmak için dirseklerinizi bükmeden önce kürek kemiklerinizi aşağı bastırın ve sıkıştırın.
Ellerinizle çekmek yerine dirseklerinizi aşağıya ve göğüs kafesinize doğru geriye itmeye odaklanın.
Kollarınız tamamen uzandığında bile bandın hafif bir gerilim koruması için yeterince geriye adım atın.

Set ve tekrarlar

Üst vücut dayanıklılığını ve kas tonusunu artırmak için 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Elastik bandın gerilimini maksimize etmek için tam kasılma noktasında 1 ila 2 saniye bekleyin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz geleneksel barfiks yerine geçer mi?

Vücut ağırlığıyla yapılan barfikslerin yüksek direncini tam olarak karşılamasa da, aynı hareket paternini kullanır ve evde yapılan antrenmanlar için etkili bir alternatiftir.

Egzersiz sırasında omuz ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?

Hareketi derhal durdurun ve sorunu değerlendirmesi için bir doktora veya fizyoterapiste danışın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →