หลัง · ยางยืด
แถบยืดไวด์โรว์นั่ง
ท่า Resistance band seated wide row เป็นท่าดึงในแนวราบที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อไหล่หลัง และกล้ามเนื้อสะบัก ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้เป็นท่าดึงหลักหรือท่าเสริมในตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนได้ดี
วิธีฝึก
- นั่งกับพื้นและเหยียดขาตรงไปด้านหน้า
- คล้องยางยืดรอบฝ่าเท้าแล้วจับปลายทั้งสองข้างให้มือห่างกันกว้าง
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- ดึงยางยืดเข้าหาลำตัว โดยดันศอกไปด้านหลังและกางออกด้านข้าง
- บีบกล้ามเนื้อหลังให้สุดที่จุดหดตัวสูงสุด
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังทำให้ความมั่นคงของลำตัวลดลงและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
- การหุบศอกชิดลำตัวเกินไปจะทำให้แรงตึงไปตกที่กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Lats) แทนที่จะเป็นหลังส่วนบนและไหล่หลังตามเป้าหมาย
- การเอนตัวไปด้านหลังและใช้แรงเหวี่ยงของร่างกายดึงสายแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงน้อยลงในช่วงที่หดตัวสูงสุด
- การยกไหล่ขึ้นหาหูจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานหนักเกินไปและขัดขวางการหดตัวของสะบักที่ถูกต้อง
คำแนะนำ
- รักษาตำแหน่งศอกให้กางออกในระดับเดียวกับหน้าอกส่วนล่างหรือหัวไหล่ตลอดการดึง
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีในจังหวะที่ดึงสุดเพื่อโฟกัสที่การบีบสะบักเข้าหากัน
- ปรับความตึงโดยการจับสายแรงต้านให้ใกล้เท้ามากขึ้นหรือพับสายครึ่งหนึ่งเพื่อเพิ่มแรงต้าน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
แนะนำให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Wide row ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนมากกว่าท่า Narrow row?
การกางศอกออกจะช่วยลดภาระจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (latissimus dorsi) และไปเน้นที่กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids), ไหล่หลัง (rear delts) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (middle trapezius) แทน
ถ้ามีอาการตึงหลังส่วนล่าง เล่นท่านี้ปลอดภัยไหม?
ท่านี้ช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังได้ดี แต่ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงจนดึงหลังส่วนล่าง ให้งอเข่าเล็กน้อยหรือนั่งบนเบาะรองนั่ง หากมีอาการปวดให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
