Sırt · Direnç bantları

Bant Eğilerek Lat Çekişi

Bant ile öne eğilerek lat pulldown, uyarlanabilir direnç kullanarak latissimus dorsi, teres major ve arka merkez stabilizatörlerini hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Daha ağır çekişlerden önce ön yorgunluk yaratmak veya bisepsleri yormayan düşük yorgunluklu bir bitirici olarak iyi hizmet eder.

Kaslar: Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği kapı üstü gibi yüksek bir noktaya sabitle ve her eline bir tutamaç al.
Lastik gerilene kadar geri adım at, sonra sırtın dik olacak şekilde kalçandan öne eğil ve kollarını sabitleme noktasına doğru yukarı uzat.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını neredeyse düz tutarak tutamaçları uyluklarına doğru çek; kürek kemiklerini aşağı ve birbirine doğru topla.
En altta kısa bir an kanat kaslarını sık.
Nefes al ve kollarının yavaşça sabitleme noktasına doğru yukarı dönmesine izin ver.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri aşırı bükmek hareketi triceps extension veya row'a dönüştürerek gerilimi lat kaslarından uzaklaştırır.
Eğilme sırasında beli yuvarlamak, bel omurgasında kesme stresi yaratır ve gövdeyi dengesizleştirir.
Çekişi başlatmak için gövdeyi yukarı doğru sarsmak, kontrollü lat aktivasyonu yerine momentum kullanır.
Bantın kolları hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve omuz sakatlığı riski yaratır.

İpuçları

Tekrar boyunca dirseklerinde hafif ve kilitli bir bükülme tut.
Hareketi kürek kemiklerini aşağı bastırarak ve ellerini kalçalarına doğru bir yay çizerek çekerek başlat.
Bantın, kolların başının üzerinde tamamen uzatıldığında bile hafif gergin kalması için yeterince geri adım at.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 45–60 saniye dinlenerek 12–20 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap. Aşırı ağır bir direnç bandı kullanmak yerine zirve kasılmasında kısa bir duraklamaya odaklan.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu hareketin standart kablo ile düz kol lat pulldown'dan farkı nedir?

Mekanik benzerdir, ancak direnç bandı hareketin en alt noktasında zirveye ulaşan artan bir gerilim sağlar ve lat kasları tamamen kısaldığında maksimum kasılma gerektirir.

Belinizde gerginlik hissederseniz ne yapmalısınız?

Gövdenizin öne eğilme açısını azaltın, karın kaslarınızı daha sıkı tutun veya bel omurgasına binen yükü azaltmak için diz çökerek egzersizi yapın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →