Sırt · Direnç bantları

Bant Diz Üstü Tek Kol Lat Çekişi

Direnç bandı ile diz çökmüş tek kol çekiş, latissimus dorsi kaslarını hedeflerken aynı zamanda biceps ve arka omuzları çalıştıran tek taraflı dikey bir çekiş egzersizidir. Diz çökmüş duruş, alt vücuttan gelen ivmeyi ortadan kaldırır ve bu da onu ev antrenmanları veya sırt günlerinde odaklanmış bir yardımcı hareket olarak güvenilir bir seçenek haline getirir.

Kaslar: Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı başının üstünde yüksek bir noktaya, kapının üst kısmına ya da sağlam bir askıya sabitle ve tutamağı tek elinle al.
Sabitleme noktasına dönük diz çök; kolun yukarı doğru uzanmış, sırtın düz olsun.
Karnını sık, sonra nefes al.
Nefes verirken dirseğini aşağı ve geriye sürükleyerek tutamağı göğsünün yan tarafına doğru çek.
En altta sırt kasını bir an sık.
Nefes al ve kolunun yavaşça yukarı dönmesine izin ver; tüm tekrarlardan sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Geriye yaslanmak veya gövdeyi sallamak ivme kullanır ve gerilimi lat kasından bel bölgesine kaydırır.
Hareketi skapula (kürek kemiği) üzerinden başlatmak yerine sadece biceps ile çekmek, lat aktivasyonunu sınırlar.
Çalışan omzu yukarı doğru kaldırmak boynu sıkıştırır ve üst trapezleri aşırı yorar.
Bandın kolu hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik fazı atlar ve tekrarın yarısını boşa harcar.

İpuçları

Elinizi sadece göğsünüze çekmek yerine dirseğinizi kalçanıza doğru sürmeye odaklanın.
Tüm set boyunca sağlam ve dik bir gövdeyi korumak için core bölgenizi sıkı tutun ve kaburgalarınızı aşağıda tutun.
Lat kasındaki kasılmayı maksimize etmek için çekişin en alt noktasında tam bir saniye bekleyin.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için her kolla 10–15 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yapın ve taraflar arasında yaklaşık 60–90 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizi yarım diz çökme pozisyonunda yapabilir miyim?

Evet, bir ayağınızı öne alarak yarım diz çökme pozisyonunda durmak kalça stabilitesini artırır ve ağır direnç bantları kullanırken belin kavis almasını önlemeye yardımcı olur.

Omzunuzda ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Eklemi daha az zorlamak için bileğinizi avuç içi içeri bakacak şekilde hafifçe döndürün; ağrı devam ederse egzersizi hemen bırakıp bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →