Punggung · Resistance band

Row Lebar Resistance Band Duduk

Rowing duduk dengan resistance band adalah tarikan horizontal yang dirancang untuk membangun otot punggung atas, deltoid belakang, dan rhomboid. Latihan ini dapat dilakukan oleh semua tingkat pengalaman dan sangat efektif sebagai latihan tarikan utama atau latihan pendukung dalam rutinitas tubuh bagian atas.

Otot: Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan.
Lingkarkan resistance band pada telapak kaki dan pegang kedua ujungnya dengan posisi tangan lebar.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik band ke arah badan sambil menarik siku ke belakang dan ke samping.
Kontraksikan otot punggung sekuat mungkin di titik tertinggi.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Membungkukkan tulang belakang akan mengganggu stabilitas tubuh dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
Menempelkan siku terlalu dekat ke tubuh akan mengalihkan ketegangan ke otot lat, sehingga target pada punggung atas dan deltoid belakang tidak tercapai.
Mencondongkan tubuh ke belakang dan menggunakan momentum tubuh untuk menarik band akan mengurangi ketegangan otot pada puncak kontraksi.
Mengangkat bahu ke arah telinga akan membuat otot trapezius atas bekerja terlalu keras dan mencegah retraksi skapula yang tepat.

Tips

Jaga siku tetap terbuka, kira-kira sejajar dengan dada bagian bawah atau bahu selama melakukan tarikan.
Berhentilah sejenak selama satu detik pada kontraksi penuh untuk fokus merapatkan tulang belikat secara aktif.
Sesuaikan ketegangan dengan memegang band lebih dekat ke kaki atau melipatnya menjadi dua untuk resistensi ekstra.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi otot dan daya tahan.

Otot yang dilatih

Row Lebar Resistance Band Duduk: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana yang paling bekerja pada rowing lebar dibandingkan rowing sempit?

Membuka siku mengalihkan beban dari latissimus dorsi dan lebih menekankan pada otot rhomboid, deltoid belakang, dan trapezius tengah.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki ketegangan di punggung bawah?

Latihan ini meminimalkan beban pada tulang belakang, tetapi Anda bisa menekuk lutut atau duduk di bantalan rendah jika otot hamstring yang kaku menarik tulang belakang lumbar Anda; berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika muncul rasa nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →