Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Diz Üstü Çapraz Lat Çekişi

Direnç bandı ile diz çökerek yapılan çapraz lat pulldown, latissimus dorsi kasını anatomik bir çapraz düzlemde izole etmek için tasarlanmış tek taraflı bir egzersizdir. Güç asimetrilerini düzeltmek için idealdir ve ağır bileşik çekiş hareketlerinden sonra veya evde antrenman programınızda yardımcı bir hareket olarak iyi çalışır.

Kaslar: Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka lastiği sağlam ve yüksek bir noktaya sabitle ve ona yan dönük şekilde iki dizinin üzerine çök, gövden dik olsun.
Lastiğin boştaki ucunu sabitleme noktasına uzak olan elinle kavra; kolun gövdenin önünden çapraz olarak yukarı, sabitleme noktasına doğru uzansın.
Karnını sık ve kalçanı sabit tut.
Nefes al, verirken dirseğini bükerek ve aşağı gövdenin yanına sürerek lastiği aşağı ve çapraz olarak çek.
Bir saniye kanat kasını sık, sonra nefes al ve kolunu yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.
Tüm tekrarları tamamla, sonra tarafı değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdenizi banda doğru döndürmek, mekanik yükü lat kasından uzaklaştırıp obliklere ve omurgaya kaydırır.
Öncelikle pazı ve ön kolunuzla çekmek, sırtın katılımını sınırlar ve kolların erken yorulmasına neden olur.
Bandın kolunuzu aniden yukarı çekmesine izin vermek, eksantrik kas gerilimini ortadan kaldırır ve omuz sakatlığı riski yaratır.
Belinizi bükmek, merkez bölgeyi (core) dengesizleştirir ve doğal çekiş açısını bozar.

İpuçları

Hareket boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı karşıya bakacak şekilde hizalayın.
Her tekrara skapulanızı aşağı bastırarak ve dirseğinizi arka cebinize doğru sürerek başlayın.
Banda karşı gerilimi maksimize etmek için tam kasılma noktasında bir saniye bekleyin.

Set ve tekrarlar

Her iki taraf için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Diz Üstü Çapraz Lat Çekişi: sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz neden vücudun çaprazına doğru yapılır?

Çapraz açı, alt lat liflerinin doğal yönünü taklit ederek standart bir dikey çekişe göre daha derin bir esneme ve daha tam bir kasılma sağlar.

Bu egzersiz diz çökmek yerine ayakta yapılabilir mi?

Ayakta yapmak mümkündür, ancak diz çökmek alt vücut momentumunu ortadan kaldırır ve hareket boyunca gövdenin sabit kalmasını sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →