ขา · ยางยืด
โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยวงสายต้านทาน
ท่า Resistance band Romanian deadlift เป็นท่าบริหารแบบ Hip-hinge ที่เน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริง ก้น และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน การวอร์มอัพ หรือเป็นท่าเสริมเพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหวของสะโพกโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังรับแรงกดมากเกินไป
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนเหยียบปลายล่างของยางยืดแบบห่วงด้วยเท้าทั้งสองข้าง กว้างเท่าสะโพก แล้วจับด้านบนของยางด้วยสองมือไว้หน้าต้นขา
- หลังตรง อกเปิด และงอเข่าเล็กน้อย
- หายใจเข้าและพับสะโพก ดันก้นไปด้านหลังพร้อมไถมือลงตามขาจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง
- ให้ยางตึงและรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติตลอด
- หายใจออกพร้อมดันสะโพกไปข้างหน้ากลับสู่ท่ายืนตรง และบีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (Posterior chain) และเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การงอเข่ามากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าสควอทและลดประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะสุดจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวถูกกดทับแทนที่จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อก้น
- การปล่อยให้ยางยืดหย่อนจนสุดในจังหวะล่างจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึงในระหว่างการยืดตัว
คำแนะนำ
- กางขาให้กว้างขึ้นหรือจับยางยืดในตำแหน่งที่ต่ำลงเพื่อเพิ่มแรงต้านตลอดการเคลื่อนไหว
- เริ่มเคลื่อนไหวโดยการดันสะโพกไปด้านหลังตรงๆ และรักษาให้ยางยืดแนบชิดกับขาของคุณ
- ในจังหวะขึ้นสุด ให้เกร็งก้นให้แน่นโดยไม่ต้องเอนลำตัวไปด้านหลัง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที โดยเลือกแรงต้านของยางยืดที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังรู้สึกล้าในช่วงท้ายของแต่ละเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Resistance band Romanian deadlift เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือแฮมสตริงและกล้ามเนื้อสะโพก โดยมีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยรักษาความมั่นคง
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้ปลอดภัยไหม?
ท่านี้สร้างแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังน้อยกว่าการใช้น้ำหนักฟรีเวทมาก แต่หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
