Bacak · Direnç bantları

Bant Deadlift

Direnç bandı ile deadlift, arka zinciri çalıştırmak için artan elastik gerilimi kullanan bileşik bir kalça menteşesi egzersizidir. Temelde kalça, arka bacak ve bel kaslarını geliştirir; evdeki güç antrenmanlarına veya ağır halter çalışmalarından önce ısınma egzersizi olarak mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Bacak, Kalça, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve bacaklarının yanında her eline bir tutamaç al.
Dizlerin hafif bükük, sırtın dik olacak şekilde kalçandan öne eğil; tutamaçlar kaval kemiği hizasında kalsın.
Nefes al ve karnını sık.
Nefes verirken topuklarından güç alıp kalçanı öne iterek dikleş; kolların düz, lastik bacaklarına yakın kalsın.
En tepede geriye yaslanmadan kalça kaslarını sık.
Nefes al ve yavaşça kalçandan bükülerek başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Alt kısımda omurgayı yuvarlamak; bu, mekanik yükü kalçadan alıp bel disklerine bindirir.
Hareketi kalça kaslarını sıkarak bitirmek yerine, tepe noktasında beli aşırı geriye doğru esnetmek.
Tutacakları çekmek için dirsekleri bükmek; bu, hareketi yanlış bir şekilde kol egzersizine dönüştürür.
Başlangıçta bandı gevşek bırakmak; bu, menteşe hareketinin kritik ilk yarısındaki direnci ortadan kaldırır.

İpuçları

Egzersiz çok kolaysa ayak açıklığını genişlet veya bandı daha aşağıdan tutarak gerilimi artır.
İnişe başlarken kalçanı geriye doğru it ve kaval kemiklerini neredeyse dikey tut.
Hareketi, geriye doğru yaslanmadan kalça kaslarını bandın içine doğru kuvvetlice sıkarak tamamla.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 60–90 saniye dinlenerek 10–15 tekrardan oluşan 3–4 set yap. Bandın değişken gerilim eğrisi tam gerilmeye yakın zirve yaptığı için, bu hareket yüksek tekrar sayılarına oldukça uygundur.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile deadlift, halter ile deadlifte göre bel için daha mı güvenli?

Bant, o savunmasız esneme pozisyonunda en az direnci sunduğu için genellikle omurga üzerindeki baskıyı azaltır. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Sadece direnç bandı kullanarak deadlift ile kas geliştirmek mümkün mü?

Evet, daha kalın bantlar kullanarak veya toplam antrenman hacmini artırarak kaslarınızı sürekli zorladığınız sürece mümkündür. Artan direnç, kilitlenme noktasında yüksek tepe gerilimi sağlar ve bu da kalça gelişimi için etkilidir.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →