Jambes · Élastiques

Soulevé de terre roumain avec bande élastique

Le soulevé de terre roumain avec bande de résistance est un exercice de charnière de hanche ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis. Il est idéal pour les entraînements à domicile, les échauffements ou le travail accessoire pour renforcer la mécanique de la hanche sans compression vertébrale lourde.

Muscles

Jambes, Fessiers, Dos

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme

Exécution

1. Debout sur le bas de l'élastique en boucle avec les deux pieds écartés de la largeur des hanches, attrape le haut de la boucle à deux mains devant les cuisses.
2. Garde le dos droit, la poitrine ouverte et les genoux légèrement fléchis.
3. Inspire et bascule à partir des hanches en poussant les fessiers vers l'arrière, les mains glissant le long des jambes, jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers.
4. Garde l'élastique en tension et la colonne neutre du début à la fin.
5. À l'expiration, pousse les hanches vers l'avant et redresse-toi en position de départ, en contractant les fessiers en haut.

Erreurs courantes

• Arrondir le bas du dos déplace la tension de la chaîne postérieure et augmente le stress sur la colonne lombaire.
• Plier excessivement les genoux transforme le mouvement en squat et diminue l'étirement des ischio-jambiers.
• Hyperextendre le bas du dos en fin de mouvement comprime les vertèbres lombaires au lieu de solliciter les fessiers.
• Laisser la bande devenir complètement détendue en bas supprime la tension musculaire pendant l'étirement excentrique.

Conseils

• Élargis ta position ou saisis la bande plus bas pour augmenter la résistance tout au long du mouvement.
• Amorce le mouvement en poussant tes hanches directement vers l'arrière tout en gardant la bande bien serrée le long de tes jambes.
• Verrouille en haut en contractant fermement tes fessiers sans pencher ton torse vers l'arrière.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos, en utilisant une tension de bande qui sollicite la chaîne postérieure vers la fin de chaque série.

Muscles sollicités

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Questions

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