लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड रोमानियन डेडलिफ्ट

रेसिस्टेंस बैंड रोमानियन डेडलिफ्ट एक हिप-हिंग एक्सरसाइज है जो हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और इरेक्टर स्पाइनी को लक्षित करती है। यह घर पर वर्कआउट, वार्म-अप या बिना भारी स्पाइनल दबाव के हिप मैकेनिक्स को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन सहायक एक्सरसाइज है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप बैंड के निचले हिस्से पर दोनों पैर कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों और बैंड के ऊपरी हिस्से को दोनों हाथों से जांघों के सामने पकड़ें।
पीठ सीधी, छाती ऊपर और घुटने हल्के मुड़े रखें।
सांस अंदर लें और कूल्हों से आगे झुकें, ग्लूट्स को पीछे धकेलें और हाथों को टांगों के साथ नीचे ले जाएँ जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
पूरे मूवमेंट में बैंड तना हुआ और रीढ़ न्यूट्रल रखें।
सांस छोड़ते हुए कूल्हों को आगे धकेलें और सीधी शुरुआती पोज़िशन में वापस आएँ, ऊपर ग्लूट्स को दबाएँ।

आम गलतियां

अपनी निचली पीठ को गोल करने से तनाव पोस्टीरियर चेन से हटकर लम्बर स्पाइन पर बढ़ जाता है।
घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह एक्सरसाइज स्क्वाट जैसी हो जाती है और हैमस्ट्रिंग का खिंचाव कम हो जाता है।
लॉकआउट के समय निचली पीठ को बहुत ज्यादा पीछे की ओर मोड़ने से ग्लूट्स के बजाय लम्बर वर्टिब्रा पर दबाव पड़ता है।
नीचे जाते समय बैंड को पूरी तरह ढीला छोड़ने से एक्सेंट्रिक स्ट्रेच के दौरान मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है।

टिप्स

रेसिस्टेंस बढ़ाने के लिए अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं या बैंड को नीचे से पकड़ें।
मूवमेंट की शुरुआत अपने कूल्हों को सीधे पीछे धकेल कर करें और बैंड को अपने पैरों के करीब रखें।
ऊपर आते समय अपने धड़ को पीछे झुकाए बिना ग्लूट्स को मजबूती से सिकोड़ें।

सेट्स और रैप्स

3 से 4 सेट करें, 12 से 20 रेप्स के साथ, 60 से 90 सेकंड का आराम लें। ऐसे बैंड का उपयोग करें जिसका तनाव हर सेट के अंत तक आपकी पोस्टीरियर चेन को चुनौती दे।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड रोमानियन डेडलिफ्ट: लेग्स, ग्लूट्स, बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड रोमानियन डेडलिफ्ट में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

इसमें मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियस मैक्सिमस काम करते हैं, जबकि स्पाइनल इरेक्टर और कोर मांसपेशियां स्थिरता के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करती हैं।

क्या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर यह एक्सरसाइज सुरक्षित है?

यह फ्री वेट की तुलना में रीढ़ पर बहुत कम दबाव डालती है, लेकिन यदि आपको दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

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