Chân · Dây kháng lực

Deadlift Romania Với Dây Kháng Lực

Bài tập Romanian deadlift với dây kháng lực là một bài tập gập hông (hip-hinge) nhắm vào cơ đùi sau, cơ mông và cơ dựng sống. Đây là lựa chọn lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà, khởi động hoặc tập bổ trợ để củng cố cơ chế vận động của hông mà không gây áp lực lớn lên cột sống.

Nhóm cơ: Chân, Mông, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cả hai chân rộng bằng hông lên phần dưới vòng dây kháng lực, hai tay nắm phần trên của dây để trước đùi.
Giữ lưng thẳng, ngực mở và gối hơi chùng.
Hít vào và gập người tại hông, đẩy mông ra sau, trượt hai tay dọc chân xuống cho tới khi cảm thấy căng cơ đùi sau.
Giữ dây luôn căng và cột sống trung tính.
Thở ra, đẩy hông ra trước và trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, siết cơ mông ở trên cùng.

Lỗi thường gặp

Việc cong lưng dưới sẽ làm giảm áp lực lên chuỗi cơ sau và tăng căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Gập đầu gối quá mức sẽ biến bài tập thành squat và làm giảm hiệu quả kéo giãn cơ đùi sau.
Ưỡn lưng dưới quá mức ở vị trí khóa khớp sẽ gây nén các đốt sống thắt lưng thay vì kích hoạt cơ mông.
Để dây kháng lực bị chùng hoàn toàn ở vị trí thấp nhất sẽ làm mất đi sức căng cơ trong quá trình kéo giãn lệch tâm.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách hai chân hoặc cầm dây ở vị trí thấp hơn để tăng lực kháng trong suốt quá trình tập.
Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông thẳng ra sau và giữ dây kháng lực sát dọc theo chân.
Khóa khớp ở vị trí cao nhất bằng cách siết chặt cơ mông mà không cần ngả thân người ra sau.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây, sử dụng mức kháng lực của dây khiến chuỗi cơ sau phải nỗ lực gần cuối mỗi hiệp.

Nhóm cơ tác động

Deadlift Romania Với Dây Kháng Lực: chân, mông, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Romanian deadlift với dây kháng lực tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?

Các nhóm cơ chính là cơ đùi sau và cơ mông lớn, trong khi cơ dựng sống và cơ lõi hoạt động đẳng trường để giữ ổn định.

Nếu bị đau thắt lưng thì tập bài này có an toàn không?

Bài tập này gây áp lực lên cột sống ít hơn nhiều so với tạ tự do, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →