Pernas · Elásticos

Levantamento Terra Romeno com Faixa Elástica

O levantamento terra romeno com elástico é um exercício de dobradiça de quadril que foca nos isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha. É ideal para treinos em casa, aquecimentos ou trabalho acessório para reforçar a mecânica do quadril sem compressão espinhal excessiva.

Músculos: Pernas, Glúteos, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Pise na parte de baixo do elástico com os dois pés na largura do quadril e segure a parte de cima com as duas mãos, à frente das coxas.
Mantenha as costas retas, o peito aberto e os joelhos levemente flexionados.
Inspire e incline o tronco à frente a partir do quadril, jogando os glúteos para trás e deslizando as mãos pelas pernas até sentir o alongamento nos posteriores da coxa.
Mantenha o elástico esticado e a coluna neutra o tempo todo.
Ao expirar, empurre o quadril para a frente e volte à posição ereta inicial, contraindo os glúteos no topo.

Erros comuns

Arredondar a parte inferior das costas desloca a tensão da cadeia posterior e aumenta o estresse na coluna lombar.
Dobrar os joelhos excessivamente transforma o movimento em um agachamento e diminui o alongamento dos isquiotibiais.
Fazer hiperextensão na parte inferior das costas no bloqueio comprime as vértebras lombares em vez de ativar os glúteos.
Deixar o elástico ficar completamente frouxo na parte inferior remove a tensão muscular durante o alongamento excêntrico.

Dicas

Aumente a base ou segure o elástico mais abaixo para aumentar a resistência durante todo o movimento.
Inicie o movimento empurrando os quadris diretamente para trás, mantendo o elástico rente às suas pernas.
Bloqueie no topo contraindo os glúteos firmemente sem inclinar o tronco para trás.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso, usando uma tensão de elástico que desafie a cadeia posterior perto do final de cada série.

Músculos trabalhados

Levantamento Terra Romeno com Faixa Elástica: pernas, glúteos, costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Quais músculos trabalham mais no levantamento terra romeno com elástico?

Os principais motores são os isquiotibiais e o glúteo máximo, com os eretores da espinha e os músculos do core trabalhando isometricamente para estabilidade.

Este exercício é seguro se eu tiver desconforto na lombar?

Ele coloca muito menos carga compressiva na coluna do que pesos livres, mas se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para pernas →