Kaki · Resistance band

Romanian Deadlift dengan Resistance Band

Resistance band Romanian deadlift adalah latihan engsel pinggul yang menargetkan hamstring, glutes, dan erector spinae. Latihan ini ideal untuk olahraga di rumah, pemanasan, atau latihan tambahan untuk memperkuat mekanika pinggul tanpa kompresi tulang belakang yang berat.

Otot: Kaki, Bokong, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian bawah band lingkar dengan kedua kaki selebar pinggul dan genggam bagian atas band dengan kedua tangan di depan paha.
Jaga punggung lurus, dada terbuka, dan lutut sedikit tertekuk.
Tarik napas dan condongkan badan dari pinggul, dorong bokong ke belakang sambil menurunkan tangan menyusuri kaki sampai terasa regangan di paha belakang.
Jaga band tetap tegang dan tulang belakang netral sepanjang gerakan.
Sambil membuang napas, dorong pinggul ke depan dan kembali ke posisi tegak sambil meremas otot bokong di titik teratas.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah mengalihkan ketegangan dari rantai posterior dan meningkatkan stres pada tulang belakang lumbar.
Menekuk lutut secara berlebihan mengubah gerakan menjadi squat dan mengurangi peregangan hamstring.
Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah saat posisi terkunci menekan tulang belakang lumbar alih-alih mengaktifkan glutes.
Membiarkan band benar-benar kendur di bagian bawah menghilangkan ketegangan otot selama peregangan eksentrik.

Tips

Lebarkan posisi kaki atau pegang band lebih rendah untuk meningkatkan resistensi sepanjang gerakan.
Awali gerakan dengan mendorong pinggul lurus ke belakang sambil menjaga band tetap rapat di sepanjang kaki.
Kunci di posisi atas dengan mengontraksikan glutes dengan kuat tanpa menyandarkan tubuh ke belakang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik, gunakan ketegangan band yang menantang rantai posterior menjelang akhir setiap set.

Otot yang dilatih

Romanian Deadlift dengan Resistance Band: kaki, bokong, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa yang paling bekerja saat melakukan Romanian deadlift dengan resistance band?

Otot penggerak utamanya adalah hamstring dan gluteus maximus, sementara otot erector spinae dan otot inti bekerja secara isometrik untuk stabilitas.

Apakah latihan ini aman jika saya mengalami nyeri punggung bawah?

Latihan ini memberikan beban kompresi yang jauh lebih ringan pada tulang belakang dibandingkan beban bebas, namun jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan ahli kesehatan.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →