脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ルーマニアンデッドリフト
レジスタンスバンド・ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋をターゲットにしたヒップヒンジ種目です。自宅でのトレーニングやウォーミングアップ、あるいは脊椎への過度な負担を避けつつ股関節の動きを強化する補助種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてループバンドの下側を両足で踏み、バンドの上側を両手で太ももの前に持ちます。
- 背筋を伸ばし、胸を張って、ひざを軽く曲げます。
- 息を吸いながらお尻を後ろに押し出すように股関節から上体を倒し、ハムストリングが伸びるのを感じるところまで手を脚に沿わせて下ろします。
- 動作中はバンドを張ったまま、背骨はまっすぐに保ちます。
- 息を吐きながら股関節を前に押し出してスタート位置まで起き上がり、いちばん上でお尻を締めます。
よくある間違い
- 腰を丸めると、負荷が後方連鎖（ポステリアチェーン）から外れ、腰椎への負担が増加します。
- 膝を曲げすぎるとヒンジ動作がスクワットになり、ハムストリングスのストレッチ効果が減少します。
- トップポジションで腰を反りすぎると、臀筋が使われず腰椎が圧迫されます。
- ボトムポジションでバンドを完全に緩めてしまうと、エキセントリックなストレッチ中の筋肉の緊張が抜けてしまいます。
コツ・注意点
- スタンスを広げるか、バンドの低い位置を握ることで、動作中の負荷を高めることができます。
- 股関節を真っ直ぐ後ろに引くことから動作を開始し、バンドが脚に沿うように保ちます。
- トップポジションでは、上半身を後ろに反らさず、臀筋をしっかりと収縮させてロックアウトします。
セット数と回数
12〜20回を3〜4セット行い、セット間の休憩は60〜90秒とします。各セットの終盤に後方連鎖へ十分な負荷がかかる強度のバンドを使用してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンド・ルーマニアンデッドリフトで最も使われる筋肉はどこですか？
主にハムストリングスと大臀筋が使われ、脊柱起立筋と体幹筋群が安定のためにアイソメトリックに働きます。
腰に違和感がある場合、この運動は安全ですか？
フリーウェイトよりも脊椎への圧縮負荷がはるかに少ないですが、痛みを感じる場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
