Schiena · Elastici

Renegade row con banda elastica

Il renegade row con elastico è un esercizio composto che combina la stabilità anti-rotazionale del core con una trazione orizzontale per la schiena. È adatto a chi ha un livello da intermedio ad avanzato e si inserisce bene nelle routine di forza funzionale, schiena o core.

Muscoli: Schiena, Addominali
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Mettiti in plank alto con le mani alla larghezza delle spalle e un'estremità dell'elastico ad anello bloccata a terra sotto una mano.
Afferra l'altra estremità dell'elastico con la mano libera, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Contrai gli addominali e allarga un po' i piedi per essere più stabile.
Inspira e, espirando, tira l'elastico verso la vita portando il gomito indietro lungo il fianco.
Inspirando, riabbassa lentamente la mano senza ruotare il bacino.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.

Errori comuni

Ruotare i fianchi durante il rematore scarica la tensione dal core e crea una torsione inutile sulla colonna lombare.
Lasciar cedere la parte bassa della schiena compromette la neutralità della colonna e riduce il lavoro degli addominali.
Lasciare che l'elastico faccia tornare la mano a terra bruscamente annulla la contrazione eccentrica necessaria per uno sviluppo ottimale della schiena.
Sollevare la spalla verso l'orecchio durante la trazione sposta il carico sui trapezi superiori e affatica il collo.

Consigli

Posiziona i piedi più larghi delle spalle per creare una base stabile e ridurre al minimo il movimento dei fianchi.
Porta il gomito dritto all'indietro lungo le costole verso l'anca invece di aprirlo verso l'esterno.
Seleziona una resistenza che ti permetta una breve pausa in alto senza perdere la forma della posizione di plank alto.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per lato con 60-90 secondi di riposo tra le serie per bilanciare la resistenza del core con la forza di trazione.

Muscoli coinvolti

Renegade row con banda elastica: schiena, addominali

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Domande

Questo esercizio può essere modificato appoggiando le ginocchia?

Sì, eseguire il movimento sulle ginocchia accorcia il braccio di leva e rende più facile mantenere i fianchi stabili mentre si sviluppa la forza di trazione.

Cosa fare se si avverte dolore alla parte bassa della schiena?

Il dolore alla zona lombare indica solitamente che il core è affaticato e i fianchi stanno cedendo; interrompi immediatamente l'esercizio e consulta uno specialista qualificato se il fastidio persiste.

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