背中 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・レネゲードロウ
レジスタンスバンド・レネゲードロウは、抗回旋の体幹安定性と背中の水平方向の引く動きを組み合わせたコンパウンド種目です。中級者から上級者に適しており、機能的筋力トレーニングや背中・体幹を鍛えるルーティンに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 手を肩幅について高い姿勢のプランクをとり、ループバンドの片端を片方の手の下で床に押さえます。
- 空いている手でバンドのもう一方の端を握り、頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 体幹に力を入れ、足は少し広めに開いて安定させます。
- 息を吸い、吐きながら、ひじを体の横に沿わせて後ろへ引きながらバンドをお腹へ引き上げます。
- 息を吸いながら、腰をひねらないようにゆっくり手を下ろします。
- 決めた回数を行ったら、腕を替えて行います。
よくある間違い
- ロウイング中に腰を回旋させると、体幹の緊張が抜け、腰椎に不必要なねじれのストレスがかかります。
- 腰が反ってしまうと脊柱の中立が保てず、腹筋への負荷が逃げてしまいます。
- バンドの反動で手を素早く床に戻すと、背中の発達に必要なエキセントリック収縮が失われます。
- 引く動作で肩をすくめると、負荷が上部僧帽筋に逃げ、首を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 足を肩幅より広く開き、安定した土台を作ることで腰の動きを最小限に抑えましょう。
- 肘を外側に開くのではなく、肋骨に沿って腰の方へ真っ直ぐ引きましょう。
- ハイプランクの姿勢を崩さずにトップポジションで一瞬静止できる強度のバンドを選びましょう。
セット数と回数
体幹の持久力と引く力をバランスよく鍛えるため、片側8〜12回を3〜4セット、セット間は60〜90秒の休憩を目安に行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは膝をついて行ってもいいですか？
はい、膝をつくことでレバーアームが短くなり、体幹の引き上げ力を鍛えながら骨盤を安定させやすくなります。
腰に痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
腰の痛みは通常、体幹が疲労して腰が反っているサインです。すぐに運動を中止し、痛みが続く場合は専門家に相談してください。
