बैक · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड रेनेगेड रो

रेसिस्टेंस बैंड रेनेगेड रो एक कंपाउंड मूवमेंट है जो एंटी-रोटेशनल कोर स्टेबिलिटी और बैक के लिए हॉरिजॉन्टल पुल को जोड़ता है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस्ड ट्रेनर्स के लिए उपयुक्त है और फंक्शनल स्ट्रेंथ, बैक या कोर-फोकस्ड रूटीन में अच्छी तरह फिट बैठता है।

मांसपेशियां: बैक, एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

हाई प्लैंक में आएँ, हाथ कंधों जितनी दूरी पर रखें और लूप बैंड का एक सिरा एक हाथ के नीचे ज़मीन पर दबा लें।
बैंड का दूसरा सिरा खाली हाथ से पकड़ें और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीध में रखें।
कोर टाइट रखें और संतुलन के लिए पैर थोड़े चौड़े कर लें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए बैंड को कमर की तरफ़ ऊपर खींचें और कोहनी को बग़ल से सटाकर पीछे ले जाएँ।
सांस अंदर लेते हुए हाथ को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और कूल्हों को घूमने न दें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदल लें।

आम गलतियां

रोइंग के दौरान कूल्हों को घुमाने से कोर का तनाव कम हो जाता है और लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
लोअर बैक को नीचे झुकने देने से स्पाइन की न्यूट्रैलिटी खत्म हो जाती है और एब्स पर काम कम हो जाता है।
बैंड को हाथ वापस फर्श पर तेजी से खींचने देने से वह एक्सेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन नहीं हो पाता जो बैक के विकास के लिए जरूरी है।
पुल के दौरान कंधे को कान की तरफ सिकोड़ने से सारा लोड अपर ट्रैप्स पर आ जाता है और गर्दन में खिंचाव होता है।

टिप्स

एक स्थिर आधार बनाने और कूल्हों की हलचल को कम करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं।
अपनी कोहनी को बाहर की ओर फैलाने के बजाय अपनी रिबकेज के साथ सीधे पीछे कूल्हे की ओर ले जाएं।
ऐसा बैंड रेजिस्टेंस चुनें जो हाई-प्लैंक फॉर्म को खराब किए बिना टॉप पर एक संक्षिप्त होल्ड की अनुमति दे।

सेट्स और रैप्स

कोर एंड्योरेंस और पुलिंग स्ट्रेंथ को संतुलित करने के लिए प्रति साइड 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या इस व्यायाम को घुटनों के बल झुककर संशोधित किया जा सकता है?

हाँ, घुटनों के बल व्यायाम करने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है और खींचने की ताकत बढ़ाते समय कूल्हों को सीधा रखना आसान हो जाता है।

यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो तो आपको क्या करना चाहिए?

पीठ के निचले हिस्से में दर्द का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कोर थक गया है और कूल्हे झुक रहे हैं; व्यायाम तुरंत बंद कर दें और यदि दर्द बना रहता है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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