Karın · Direnç bantları

Direnç Bandı Yatarak Bacak Kaldırma

Direnç bandı ile yatarak bacak kaldırma, direnç bandının ilerleyici gerilimine karşı rektus abdominis ve kalça fleksörlerini zorlayan ileri seviye bir merkez bölge (core) egzersizidir. Karın antrenmanının sonuna doğru kalça fleksiyonunu zorlamak isteyen orta ve ileri seviye sporcular için en uygun egzersizdir.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Direnç bandının bir ucunu başının arkasındaki sağlam ve alçak bir noktaya tuttur, sırt üstü uzan ve diğer ucunu iki ayağına geçir.
Bacaklarını uzat ve belini yere yapıştır, ellerin gövdenin yanında dursun.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken düz bacaklarını bandın direncine karşı tavana bakacak şekilde yukarı kaldır.
Belini yere yapışık tutarak tepe noktada kısa süre bekle.
Nefes alarak bacaklarını yere değdirmeden yavaşça aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Belin alt kısmını yerden kaldırmak; bu durum mekanik yükü bel omurgasına aktarır ve karın kaslarını devre dışı bırakır.
Kaldırma sırasında dizleri bükmek; bu, kaldıraç kolunu kısaltır ve bandın sağladığı gerilimi azaltır.
Bandın bacakları kontrolsüz bir şekilde aşağı çekmesine izin vermek; bu, eksantrik fazı ortadan kaldırır ve sakatlık riski yaratır.
Bilinçli bir karın kası kasılması yerine, en üst noktada kalçayı yerden kaldırmak için ivme kullanmak.

İpuçları

Kaldırmaya başlamadan önce merkez bölgeni aktif olarak sık ve belini yere tam bastır.
Bandın en alt pozisyonda bile hafif bir gerilimde kalması için sabitleme noktasından yeterince uzaklaş.
Gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için bacaklarını iki ila üç saniyelik kontrollü bir sayımla indir.

Set ve tekrarlar

Merkez bölge gücünü ve dayanıklılığını hedeflemek için 45–60 saniye dinlenme ile 10–15 tekrarlı 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yatarak Bacak Kaldırma: karın

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bel ağrısı yaşıyorsam bu egzersiz güvenli mi?

Belinizde ağrı hissederseniz egzersizi durdurun ve uzman birine danışın. Omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için direnç bandının sertliğini geçici olarak düşürebilir veya dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.

Düşük bir sabitleme noktası yoksa bu hareketin yerine ne yapılabilir?

Aynı karın kası hareketlerini hedeflemek için barfiks demirinde bacak kaldırma, ayak bileği ağırlıklarıyla düz bacak kaldırma veya hollow body hold hareketlerini yapabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →