Karın · Direnç bantları

Direnç Bandı Ters Crunch

Direnç bandı ile reverse crunch, alt karın bölgesine ve core stabilizatörlerine odaklanarak rektus abdominisi güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bir güç antrenmanının sonunda veya özel bir core seansında yapılması en iyisidir.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Halka lastiği yere yakın alçak bir noktaya sabitle ve diğer ucunu ayaklarının üstüne geçir.
Lastik gergin olacak kadar uzakta sırtüstü uzan; dizlerin 90 derece bükük, ellerin yanlarında yerde olsun.
Nefes al, verirken dizlerini göğsüne doğru çek ve lastiğin direncine karşı kalçanı yerden yukarı kıvır.
Alt karın kaslarını sıkı tutarak tepe pozisyonunda bir saniye bekle.
Nefes al ve gerginliği kaybetmeden kalçanı indirip dizlerini yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getir.

Sık yapılan hatalar

Bacakları sallamak için momentum kullanmak, gerilimi karın duvarından kalça fleksörlerine kaydırır.
Hareketin alt kısmında belin yerden kalkması, lomber omurgaya gereksiz yük bindirir.
Tekrarlar arasında direnç bandının tamamen gevşemesine izin vermek, sürekli kas gerilimini ortadan kaldırır.
Dizleri öne doğru çekerken pelvisi yerden kaldırmamak, egzersizi basit bir kalça fleksör hareketine dönüştürür.

İpuçları

Her tekrara başlamadan önce belini yere sıkıca bastırarak güçlü bir posterior pelvik tilt oluştur.
Dizleri sadece göğsüne çekmek yerine, pelvisi göğüs kafesine doğru yuvarlamaya odaklan.
Bandın geri tepmesine karşı koymak için eksantrik dönüş fazını iki ila üç saniye boyunca kontrol et.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle. Tüm tekrar aralığını nizami formla tamamlayabildiğinde bandın direncini artır.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile reverse crunch bel için güvenli mi?

Genellikle düz bacak kaldırma hareketine göre bel omurgasına daha az yük bindirir, ancak herhangi bir ağrı oluşursa egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Bantlı versiyonu normal vücut ağırlığı ile yapılan reverse crunch'tan neden daha iyidir?

Elastik bant, hareketin en üst noktasında zirveye ulaşan bir direnç sağlayarak, vücut ağırlığının genellikle en kolay hissedildiği noktada maksimum kasılmayı sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →