Karın · Direnç bantları

Bant Yan Bükme

Band side bend, oblik kaslarını güçlendirmek ve lateral core stabilitesini artırmak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve antrenmanın sonuna doğru, karın kası bloğu içinde en iyi sonucu verir.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Sağ ayağınla bandın ortasına bas; ayakların kalça genişliğinde olsun ve tutamağı sağ elinle yanında tut.
Sırtını düz, karnını sıkı tut ve sol elini beline koy.
Nefes al, sonra nefes verirken gövdeni sola doğru eğ; tutamağı kaldırıp bandı gerdir, gövdeni döndürme ya da öne eğilme.
En uç noktada kısa bir an bekle.
Nefes al ve bandın gövdeni geri çekmesine izin vererek kontrollü şekilde dik pozisyona dön.
Tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi öne veya arkaya doğru bükmek, gerilimi obliklerden uzaklaştırır ve bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
Bandı tutan kolu bükmek, hareketi bir core egzersizi olmaktan çıkarıp biceps veya lat çekişine dönüştürür.
Eksantrik dönüşü aceleye getirmek, bant geri çekilirken kasların değerli gerilim altında kalma süresini çalar.

İpuçları

Sanki iki paralel cam levha arasında yanlamasına kayıyormuşsun gibi, kesinlikle frontal düzlemde hareket et.
Direncin en başından itibaren aktif olması için ayakta duruş pozisyonunda bant üzerinde hafif bir ön gerilim oluştur.
Çalışan obliklerin kasılmasını maksimize etmek için bükülmenin zirvesinde bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Core dayanıklılığını ve kas kontrolünü geliştirmek için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek her iki taraf için 12–20 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Band side bend hareketi temel olarak hangi kasları çalıştırır?

Bu hareket temel olarak bandın ters tarafındaki dış ve iç oblik kaslarını hedefler, quadratus lumborum kası ise ikincil bir stabilizasyon sağlar.

Direnç bandı kullanmak ağır dambıl kullanmaktan daha mı güvenlidir?

Evet, direnç bantları omurga üzerinde yüksek bir aşağı yönlü baskı oluşturmadan kademeli bir elastik direnç sağlar. Belinizde keskin bir rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →