Karın · Direnç bantları

Bant Ayakta Gövde Rotasyonu

Bant ile ayakta gövde rotasyonu, oblikleri, transvers abdominisi ve rotasyonel dengeleyicileri hedeflemek için tasarlanmış fonksiyonel bir core egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve özel core bloklarına veya bileşik egzersizlerden önceki dinamik ısınmalara iyi uyum sağlar.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı bir kapıya ya da direğe göğüs hizasında sıkıca sabitle ve sabitleme noktasına yan dönük dur.
Tutamağı iki elinle kavra ve bant gerilene kadar uzaklaş; kolların göğsünün önünde uzanmış olsun.
Ayakların omuz genişliğinde, dizlerin hafif bükük dur.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kolların düz ve kalçan öne dönük kalacak şekilde gövdeni sabitleme noktasının ters yönüne döndür.
Nefes alarak kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaları üst vücutla birlikte döndürmek; bu, obliklerdeki gerilimi azaltır ve yükü alt eklemlere kaydırır.
Dirsekleri bükmek ve rotasyonu gövde yerine kollarla çekerek yapmak.
Eksantrik dönüş fazını kontrol etmeden bandın hızla geri çekilmesine izin vermek; bu, omurgayı zorlar.

İpuçları

Pelvisinizi ve dizlerinizi öne bakacak şekilde sabit tutun, böylece rotasyon karın duvarınız ve torakal omurganız tarafından üretilir.
Dirseklerinizde hafif ve sabit bir bükülme tutun ve kollarınızı sadece sert bir kaldıraç olarak kullanın.
Core sıkılaştırmasını maksimize etmek için maksimum rotasyona ulaştığınızda büzülmüş dudaklardan kuvvetlice nefes verin.

Set ve tekrarlar

Core stabilitesini ve dayanıklılığını artırmak için her iki tarafta 12 ila 15 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yapın, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel için güvenli mi?

Kalçalar sabit tutulduğunda ve hareket kontrollü yapıldığında genellikle omurga dostudur, ancak keskin veya geçmeyen bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Direnç bandının yerine hangi spor salonu ekipmanı kullanılabilir?

Göğüs hizasına ayarlanmış ve tek bir tutamağa sahip bir kablolu çekiş makinesi, aynı rotasyonel direnç profilini sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →