Karın · Direnç bantları

Bant Baş Üstü Yan Bükme

Bant ile baş üstü yan eğilme, sürekli elastik direnç altında lateral gövde fleksiyonunu zorlayan bir izolasyon core egzersizidir. Oblikleri ve quadratus lumborum kaslarını hedefler; güç veya fonksiyonel antrenmanların sonunda etkili bir tamamlayıcı hareket olarak görev yapar.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Sağ ayağınla lastiğin ortasına bas, ayakların kalça genişliğinde olsun ve sağ elindeki tutamacı kolun tamamen düzelene kadar başının üzerine doğru it.
Sırtını dik, karnını sıkı tut ve sol elini beline koy.
Nefes al, verirken gövdeni sola doğru yana eğ; tutamacı başının üzerinden karşı tarafa uzatarak lastiği ger.
En uç noktada gövdeni döndürmeden ve öne eğilmeden kısa bir süre bekle.
Nefes al ve kolunu düz tutarak yavaşça dik duruşa geri dön.
Tüm tekrarları bitir, sonra tarafı değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeni öne veya arkaya doğru döndürmek, yükü obliklerden uzaklaştırır ve bel bölgesine istenmeyen bir tork bindirir.
Çalışan kolun dirseğini bükmek direnç kolunu kısaltır ve hareket boyunca gerilimi azaltır.
Dönüş fazını aceleye getirmek, core bölgesinin kas geliştirici eksantrik kasılmasını ortadan kaldırır.
Belden eğilmek yerine kalçalarını yana kaydırmak, pelvik stabiliteyi bozar ve obliklerin katılımını azaltır.

İpuçları

Sanki iki cam levha arasındaymışsın gibi sadece frontal düzlemde hareket et.
Set boyunca kalçalarını düz ve sabit tutmak için glute ve core kaslarını sıkıca kas.
Belini bükmeden, başının üzerindeki kolunu tamamen kilitli tutmanı sağlayacak bir bant direnci seç.

Set ve tekrarlar

Her iki taraf için 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve taraflar arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel bölgesi için güvenli mi?

Kontrollü bir form ve uygun dirençle yapıldığında güvenlidir, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana görünün.

Bu hareket sırasında temel olarak hangi kaslar çalışır?

Hareket temel olarak oblikleri ve quadratus lumborum kasını hedeflerken, omuzlar ve derin merkez bölgesi dengeleyicileri kolu başın üzerinde tutmak için izometrik olarak çalışır.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →