Gambe · Elastici
Squat Sissy in ginocchio con banda elastica
Il sissy squat in ginocchio con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per reclutare intensamente i quadricipiti, ponendo una tensione significativa sul retto femorale in stato di allungamento. Funziona eccezionalmente bene come movimento di rifinitura alla fine di un allenamento per le gambe o come alternativa semplificata al sissy squat a corpo libero.
Esecuzione
- Fissa l'elastico a un punto basso e stabile davanti a te, inginocchiati su un tappetino rivolto verso di esso e tieni l'elastico al petto con entrambe le mani.
- Metti le ginocchia alla larghezza dei fianchi con il corpo eretto, in linea retta dalle ginocchia alla testa.
- Inspira e inclina il busto all'indietro fin dove riesci senza forzare, mantenendo l'anca estesa e la linea dalle ginocchia alle spalle dritta.
- Senti la tensione sulle cosce mentre l'elastico sostiene parte del tuo peso.
- Espirando, contrai i quadricipiti e tirati su fino a tornare eretto sulle ginocchia.
Errori comuni
- Piegare le anche mentre ti inclini all'indietro toglie lo stretching dai quadricipiti e riduce drasticamente l'attivazione muscolare.
- Inarcare la parte bassa della schiena compromette la stabilità della colonna vertebrale e sposta la tensione dalla parte anteriore della coscia alla zona lombare.
- Tirarti su con le braccia invece di spingere attraverso l'estensione del ginocchio trasforma l'esercizio in un movimento di trazione per la parte superiore del corpo.
Consigli
- Attiva i glutei e contrai il core saldamente prima di ogni ripetizione per mantenere una linea retta dalle ginocchia alle spalle durante tutto il movimento.
- Posiziona un tappetino da fitness piegato o un cuscinetto in schiuma sotto le ginocchia per evitare una pressione fastidiosa contro il pavimento.
- Scendi all'indietro in modo controllato contando da due a tre secondi per massimizzare la tensione eccentrica sui quadricipiti.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni lente e controllate con 60 a 90 secondi di riposo per ottimizzare l'ipertrofia dei quadricipiti e la resilienza dei tendini.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Questo esercizio è sicuro se si hanno problemi alle ginocchia?
La banda elastica fornisce assistenza nell'angolo di massima flessione del ginocchio per proteggere l'articolazione, ma in caso di dolore acuto o localizzato, interrompere immediatamente e consultare un fisioterapista.
Qual è il vantaggio principale dell'uso di una banda rispetto al solo peso corporeo?
La banda controbilancia il busto mentre ci si inclina all'indietro, facilitando il controllo dell'ampiezza di movimento e il mantenimento di una corretta estensione dell'anca senza sovraccaricare le ginocchia.
Esercizi simili
Adduzione dell'Anca con BandaElastici
Leg extension a una gamba in piedi con banda elasticaElastici
Leg extension da seduto su sedia con banda elasticaElastici
Leg extension da seduto con bandaElastici
Leg curl da sdraiato con bandaElastici
Leg curl con banda elasticaElastici
Leg curl in piedi con bandaElastici
Leg curl a una gamba da sdraiato con banda elasticaElastici