Ноги · Резинки и эспандеры

Сисси-приседания на коленях с резиновой лентой

Сисси-приседания на коленях с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку четырехглавой мышцы бедра с акцентом на прямую мышцу в растянутой позиции. Оно подходит атлетам среднего и продвинутого уровня для добивки квадрицепсов в конце тренировки ног или в качестве безопасной подводки к классическим сисси-приседаниям.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Зацепите резиновую ленту за надежную низкую опору перед собой, встаньте на колени на коврик лицом к ней и держите ленту у груди обеими руками.
Поставьте колени на ширине таза, корпус выпрямлен — от коленей до головы прямая линия.
Вдыхая, отклоняйте корпус назад настолько, насколько комфортно, сохраняя таз выпрямленным и прямую линию от коленей до плеч.
Почувствуйте натяжение в бедрах — лента принимает на себя часть вашего веса.
Выдыхая, напрягите квадрицепсы и вернитесь в вертикальное положение на коленях.

Частые ошибки

Сгибание в тазобедренных суставах при отклонении назад снимает целевое растяжение с квадрицепсов и перегружает поясницу.
Чрезмерный прогиб в поясничном отделе возникает из-за расслабленного кора и создает нежелательную компрессионную нагрузку на позвоночник.
Подтягивание корпуса вперед руками вместо разгибания коленей за счет силы бедер превращает движение в тягу и снижает пользу для ног.

Советы

Перед началом каждого повторения стоит плотно сжать ягодицы и напрячь пресс, сохраняя жесткую прямую линию от коленей до макушки.
Под колени рекомендуется подкладывать мягкий мат или сложенное полотенце, чтобы исключить болезненное давление на суставы.
Опускание назад лучше выполнять медленно и подконтрольно в течение двух-трех секунд, акцентируя эксцентрическую фазу нагрузки.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости квадрицепсов достаточно 3–4 подходов по 10–15 контролируемых повторений с отдыхом между ними около 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Сисси-приседания на коленях с резиновой лентой: ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для коленных суставов?

Резиновая лента берет на себя часть нагрузки в нижней точке и снижает риск перегрузки связок, однако при возникновении острой боли следует немедленно прекратить выполнение и обратиться к врачу.

Какую функцию выполняет резиновая лента в этом варианте?

Амортизатор создает силу противовеса при отклонении корпуса назад, что позволяет глубже растянуть мышцы бедра без риска падения и чрезмерного стресса на пателлярные связки.