लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों पर सिसी स्क्वैट

रेज़िस्टेंस बैंड नीलिंग सिसी स्क्वाट एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो रेक्टस फेमोरिस पर खिंचाव की स्थिति में काफी तनाव डालता है। यह लेग वर्कआउट के अंत में फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में या फ्री-स्टैंडिंग सिसी स्क्वाट के आसान विकल्प के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

रेजिस्टेंस बैंड को अपने सामने किसी मज़बूत नीची जगह पर बाँधें, उसकी तरफ़ मुँह करके मैट पर घुटनों के बल बैठें और बैंड को दोनों हाथों से छाती के पास पकड़ें।
घुटने कूल्हों जितनी दूरी पर रखें और शरीर सीधा रखें ताकि घुटनों से सिर तक एक सीधी लाइन बने।
सांस अंदर लें और धड़ को जितना आराम से हो सके पीछे झुकाएँ, कूल्हे खुले रखें और घुटनों से कंधों तक की सीध बनाए रखें।
जांघों में खिंचाव महसूस करें, क्योंकि बैंड आपके वज़न का कुछ हिस्सा संभाल रहा है।
सांस छोड़ते हुए क्वाड्स पर ज़ोर लगाएँ और खुद को वापस सीधी घुटनों वाली पोज़िशन में खींच लें।

आम गलतियां

पीछे झुकते समय कूल्हों को मोड़ने से क्वाड्रिसेप्स का खिंचाव कम हो जाता है और मांसपेशियों का जुड़ाव काफी घट जाता है।
पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार बनाने से रीढ़ की स्थिरता प्रभावित होती है और तनाव जांघों के बजाय कमर पर आ जाता है।
घुटनों के विस्तार के बजाय हाथों से खुद को ऊपर खींचने से यह एक्सरसाइज अपर-बॉडी पुल में बदल जाती है।

टिप्स

प्रत्येक रेप से पहले अपने ग्लूट्स को एंगेज करें और कोर को मजबूती से टाइट रखें ताकि मूवमेंट के दौरान घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनी रहे।
फर्श पर घुटनों में असुविधा से बचने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ एक्सरसाइज मैट या फोम पैड रखें।
क्वाड्रिसेप्स पर अधिकतम सेंट्रिक तनाव के लिए खुद को दो से तीन सेकंड की नियंत्रित गति में पीछे की ओर ले जाएं।

सेट्स और रैप्स

क्वाड्रिसेप्स हाइपरट्रॉफी और टेंडन की मजबूती के लिए 10 से 15 धीमी और नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों पर सिसी स्क्वैट: लेग्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या घुटने की पुरानी समस्याओं वाले लोगों के लिए यह व्यायाम सुरक्षित है?

रेजिस्टेंस बैंड घुटने के जोड़ की सुरक्षा के लिए घुटने के सबसे गहरे मोड़ पर सहायता प्रदान करता है, लेकिन यदि तेज या स्थानीय दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।

केवल बॉडीवेट की तुलना में बैंड का उपयोग करने का मुख्य लाभ क्या है?

पीछे झुकते समय बैंड आपके धड़ को संतुलित करता है, जिससे घुटनों पर अधिक दबाव डाले बिना गति की सीमा को नियंत्रित करना और कूल्हे के सही विस्तार को बनाए रखना आसान हो जाता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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